Saskaņā ar labākajiem treneriem, 5 sieviešu labākās mācības

Lai palīdzētu sasniegt jūsu veselības un fitnesa mērķus, mēs izmantojām Karenu un Katrīnu no Tone It Up par viņu padomu. Šeit viņi atvieglo visu viņu labsajūtas noslēpumus, kā arī dažus padomus un trikus.

Cieta kodola veidošana ir svarīga viss, ko jūs darāt, sākot no treniņiem līdz kaut ko tik vienkārši, kā sēdēt gultā! Darbs ar savu kodolu palielina jūsu līdzsvaru, pasargā jūs no ievainojumiem un palīdz uzturēt garu un pārliecību. Ar pareizu formu, jūs varat tonizēt un nostiprināt savu jostasvietu, pēc būtības katram treniņa procesam. Labākos pamata vingrinājumus sievietēm bieži var paveikt, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, un tos var viegli praktizēt mājās. Citiem nepieciešama tikai vienkārša iekārta, piemēram, hanteles. Šodien mēs dalāmies piecpadsmit virzienos, lai stiprinātu un tonizētu jūsu krāšņo kodolu.

Iet cauri trim kārtām pēc galvenās skulptūras zemāk. Tev tas ir!

Deadlift

Tonē savu laupījumu un balsenes locītavām, un stiprina jūsu zemāko abs.

Sāciet stāvēt ar kājām, izvelkot gurnu platumu, ar nelielu saliekumu ceļos, turot hanteles priekšā jūsu gurniem. Lēnām griežot augšstilbiem, kad jūs iesaistiet zemāko abs un pazeminiet hanteles uz leju, noskaidrojiet svarus gar jūsu apakšstilbiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali uztur neitrālu mugurkaulu un nelielu saliekumu. Izmantojiet savu laupījumu, lai paceltu svarus atpakaļ uz augšu un atgrieztos, lai sāktu. Pabeigt 21 reps. Mēģiniet veikt pilienu, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni. Sāciet ar smagāku svaru komplektu pirmajos septiņos reps, tad noregulējiet uz vidējiem svariem nākamajiem septiņiem un pabeigt pēdējos septiņus ar vieglāku svaru.

Stāvošs ceļgals līdz elkoņa krīze

Atjauno savu jostasvietu.

Sāciet stāvēt, paliecoties pie krūtīm priekšā. Izlīdziniet vienu kāju pret krūtīm, ceļot pretējo elkoņu uz ceļa. Pārslēgt sānus.

Pabeigt 21 reps katrā pusē.

Krievu Twist

Atjauno savu jostasvietu.

Turiet vienu hanteli abām rokām pie krūtīm un sēdieties V pozīcijā ar savelktiem ceļiem un kodoliem. Pārvelciet krūškurvīti un hanteles vienā pusē, tad vērpjiet pret otru.

Atkārtojiet 21 reps katrā pusē. Mēģiniet veikt pilienu, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni. Sāciet ar smagāku svaru komplektu pirmajos septiņos reps, tad noregulējiet uz vidējiem svariem nākamajiem septiņiem un pabeigt pēdējos septiņus ar vieglāku svaru.

Plankums tuck lec

Stiprina visu savu kodolu, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņu.

Sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstiem, kas atrodas tieši zem pleca un iesaistītajiem kodiem. Pārlēkt kājas pret krūtīm un izlaist uz pirkstiem. Pārlēkt uz planku.

Pabeigt 21 reps.

Bumba krīze

Skaņas signāls.

Lie uz bumbu, lai jūsu mugura ir atbalstīta, bet galva ir pie bumba. Izskrūvējiet ceļus pie priekšas ar atbalstu, lai atbalstītu gurnu platumu. Novietojiet rokas aiz galvas un lēni saspiežot. Izmantojiet savu kodolu, lai izvairītos no kakla uzvilkšanas uz priekšu. Lēnām nolaidieties atpaka.

Pabeigt 21 reps.

Vēlaties vēl vairāk skulptūru? Pievienojies # TIU21 izaicinājumam par padomiem, motivāciju un bezmaksas ikdienas tonizējošām kustībām, lai jūsu vislaimīgākais, veselīgākais kritums vēl tiktu!

Attēla atvēršana: Urban Outfitters