Labākie "veselīgie" alternatīvi baltajam cukuram

Laipni lūdzam mūsu 2018 Wellness Guide - virkne stāstu, kurus mēs izmantojam šogad janvārī, lai palīdzētu jums iegūt savu veselību un laimi šogad - viss ir sakārtots ar zināšanām, ka labsajūta nekad nav piemērota visiem. Pārbaudiet visu mēnesi ekspertu vadītu ceļvedi par savu mērķu sasniegšanu, sākot no labākās personības treniņa izvēles, lai saglabātu uzmanību pat tad, ja jūsu grafiks ir absolūti ārprātīgs.

Ideālā gadījumā jūs varētu apsvērt atmest cukuru jebkādā veidā, vismaz uz laiku. Pat iet tikai 30 dienas bez sīkumiem var palīdzēt atjaunot hormonus un cukura līmeni asinīs, notīrot ādu un samazināt atkarību kopumā. (Es to izdarīju pagājušajā gadā, un dienu laikā pēkšņi man bija ļoti atšķirīga ideja par to, ko es uzskatu par "saldu".)

"Diemžēl cukurs ir cukurs, " saka Mia Rigden, uztura speciālists, veselīga veselības treneris un Rasa Life dibinātājs. "Tā vietā, lai aizstātu vienu cukuru citam, labākā stratēģija ir trenēt savu ķermeni, lai to alkst no tā." Rigden piedāvā 21 dienu izaicinājumu, kurā viņa rosina klientus pilnībā sasmalcināt cukuru un aizstāt ar augļiem un steviju.

Bet mēs esam arī lieli ticīgie, lai pieņemtu saprātīgus lēmumus, vienlaikus apzinot to, ko jūs alkstat, tāpēc mēs lūdzām Rigdenu par viņas POV par dažām veselīgākām baltā cukura alternatīvām. "Lai apmierinātu manu saldo zobu, es meklēju cukuru, kas dod jums vairāk nekā tikai saldu garšu, " viņa saka, tas nozīmē, saldinātājus ar vairāk barības stimulu, no antioksidantiem līdz šķiedrvielām. No meda līdz kļavu sīrupam viņa ierindojas zemāk.

Bet pirmkārt, piezīme par "sliktu" cukuru

Ja jūs patiešām vēlaties iet aukstumā tītaru uz balto cukuru, ir pienācis laiks sākt lasīt etiķetes, ja neesat jau to izdarījis: tas slēpjas viss no salātu mērces līdz salsai. Meklējiet "cukurniedru cukuru" un mēģiniet izvairīties no tā cik vien iespējams - pat ja tas tiek dēvēts par "dabisku" vai "dabisku", tas joprojām ir baltais cukurs, jo pat neliels daudzums var mētīt jūsu hormonus un cukura līmeni asinīs.

Tas pats attiecas uz alkoholu. Ir iemesls, kāpēc Sausais Janvāris ir tik populārs jēdziens: mūsu ķermeņi jūtas ļoti labi, kad mēs atturējamies, un ne tikai tāpēc, ka mēs izlaižam svētdienas rīta pagarinājumus. Alkohola cukura saturs ir tendence mest mūsu insulīna ražošanu pārtēriņā, kas ļauj organismam uzglabāt lieko glikozi kā taukus. Tas arī liek mums alkt vairāk cukura. Pāri, kas ar sliktu lēmumu pieņemšanu, un mēs esam iestrēdzis ļaunā ciklā.

Vīna glāze varētu būt jūsu vēlamā metode, kā likvidēt no cietās dienas birojā, bet ir arī vērts zināt, kāpēc jūs, iespējams, satraukties par kaut ko saldu pēc dažām sips. Paturot to prātā, varbūt ir vērts izveicināties ar vienu no tālāk minētajām veselīgākajām cukura alternatīvām.

Augļu saldinātas sulas

Labi: ja jūs izvēlaties sāli, kas izgatavota no dabīgām sastāvdaļām un bez pievienotajiem cukuriem, vai vēl labāk, augu maisījums, tad jūs, visticamāk, iegūstat vitamīnu, antioksidantu un citu uzturvielu piepildījumu.

Slikts: tomēr mēs to iepriekš teicām un atkārtosim: zaļās sulas ir augsts cukura daudzums, pat ja tas iegūts tikai no augļiem. Tas ir tāpēc, ka lielākajai daļai sulas nepieciešams vairākas porcijas augļu, lai aizpildītu visu krūzi un saturētu minimālu šķiedru, lai novērstu ogļhidrātu slodzi. "Piemēram, ābolu sula, pat ja to sajauc ar lapu sulu, cukura līmenis asinīs palielinās tik daudz, kā viss ābols, un jums būs visas dienas gaida cravings ar cukuru un ogļhidrātu bagātu pārtiku, piemēram, maizi un makaronu", saka Rigden.

Citiem vārdiem sakot, var izrādīties tik vērtīgs, ka ar to izdala kaļķakmens dzērienu, bet jūs, visticamāk, varēsit paaugstināt cukura līmeni asinīs. "Ja jūsu glikozes līmenis asinīs ir strauji palielināts, tas samazināsies tikpat zemā līmenī, atstājot ķermeņa vēlēšanos iegūt vairāk cukura, lai iegūtu cukura līmeni asinīs atpakaļ, " piebilst Rigends. "Tas ir ļauns un ļoti atkarību cikls."

Spriedums: Vai nu izvēlēties zaļo sulu ar daudz augstāku veggie-to-fruit attiecību vai, vēl labāk, iet uz smoothie, lai nodrošinātu, ka jūs iegūstat šķiedrvielu (un, iespējams, arī tauku un olbaltumvielu).

Medus

Labs: "Honey ir nedaudz vieglāk sagremot nekā cukurniedru cukurs, jo cukuri jau daļēji iedala bites", saka Rigden. "Tam ir arī citi veselības ieguvumi, tai skaitā vitamīni, minerāli un antioksidanti. Medus nodrošina alerģiju un ir klepus slāpētājs."

Slikti: Viena tējkarote medus satur 23 kalorijas un 6 gramus cukura, salīdzinot ar balto cukuru - 16 kalorijas un 4 gramus cukura. Medus satur mazāk fruktozes un glikozes nekā cukurs, bet pietiekami, lai vēl joprojām varētu izraisīt insulīna smaiļu (īpaši, ja jūs to pārspīlējat).

Spriedums: Lai iegūtu maksimālo uztura bang par jūsu buks, meklējiet "neapstrādātu" un organisko medu, kas parasti ir mazāk apstrādāti un satur vairāk dabisko minerālu. Un jūs joprojām vēlaties to izmantot moderācijā. Medus patiesībā ir blīvāks un saldāks nekā cukurs, tāpēc to var izmantot vēl mazāk. (Sāciet ar pusi tējkarotes.)

Kokosriekstu cukurs

Labs: "Kokosriekstu cukurs satur inulīnu, prebiotisko šķiedru, kas ir labs jūsu gremošanas sistēmai un palēnina glikozes uzsūkšanos, " saka Rigden. "Tas ir arī pilns ar vitamīniem, minerālvielām un fitonetiem." Tas tiek uzskatīts arī par zemu glikēmisko saldinātāju, tas nozīmē, ka tam ir mazāka krasa ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā regulārs cukurs. Un maizes, ņemiet vērā: atšķirībā no citām šeit uzskaitītajām alternatīvām, kokosriekstu cukurs var būt pārnēsājams viens pret vienu ar balto cukuru.

Slikti: saskaņā ar pētījumu, kokosriekstu cukurs galvenokārt sastāv no galda cukura - nedaudz vairāk par 75%. Inulīns un citi minerāli veido šo citu 25%, taču fruktoze un glikozes saturs joprojām var izjaukt jūsu insulīna un izsalkuma līmeni.

Spriedums: izmantojiet to mērenībā, kā jūs regulētu cukuru, bet ziniet, ka jūs saņemat papildu uzturvērtību.

Datumi

Labs: "Datumi ir slogoti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, " saka Rigden - tas ietver kalciju, dzelzi, kāliju un magniju. "Viņi ir relatīvi zemi glikēmiskajā indeksā, kas nozīmē, ka tie palielina cukura līmeni asinīs mazāk nekā rafinēts cukurs, " viņa piebilst.

Slikti: datumi, īpaši ekstra garšīgās Medjool šķirnes, vēl arvien dabiski ir diezgan augsts ogļhidrātu daudzumā, kuru saturs ir 66 kalorijas un 16 grami cukura uz nelieliem augļiem.

Spriedums: datumi joprojām ir laba likme cukura alternatīvu lielajā shēmā to zemā glikēmiskā stāvokļa dēļ. "Ir ļoti svarīgi apsvērt, kā jūs patērējat savu cukuru, " saka Rigden. "Ēstot cukuru kopā ar šķiedrvielām, taukiem un olbaltumvielām, var palīdzēt mazināt cukura līmeni asinīs." Datumi satur daudz šķiedrvielu un nelielu daudzumu proteīna, un, tāpat kā jūsu saldā zoba atslāņošanai, viņi neko neuzlūko ar nosaukumu "dabas saldumi".

kļavu sīrups

Labi: tas ir viens no dabiskākajiem, nerafinētajiem cukura avotiem. "Tam ir arī daudz antioksidantu, tai skaitā ar iekaisumu cīnošo polifenolu, " saka Rigden. Karstākais padoms: "Tīrāk sīrups, jo vairāk antioksidantu tas satur, " viņa piebilst.

Kļavu sīrupam ir mazāk kopējā cukura, nekā medus, un konkrētāk - mazāk fruktozes (tas ir cukura savienojums, kas var nopietni izjaukt ar aknu un sirds veselību). Turklāt tas satur nelielu tauku daudzumu, kas, kā minēts, var palīdzēt nostiprināt cukura līmeni asinīs.

Slikti: kļavu sīrups var saturēt mazāk cukura nekā medus, bet tajā ir arī mazāk vitamīnu, un tā cukura saturs nav tieši nenozīmīgs. Viena tējkaroti kļavu sīrupa satur 17 kalorijas un 4 gramus cukura, un, tā kā tas nav tik salds kā medus, jūs varētu būt tendence izmantot nedaudz vairāk.

Spriedums: ja jūs paklājat ar savu īpatnējo garšu, kļavu sīrups ir lielisks parasta cukura vai pat medus aizstājējs, ja jūs mēģināt samazināt savu fruktozes slodzi.

Stevija

Labi: Rigden vēlamā cukura alternatīva ir atšķirīga, jo tajā nav nekādu cukura vai kaloriju. "Es esmu liels Stevijas fanu, " viņa saka. "Ja jūs kādreiz iegūsit iespēju izmēģināt īstu stevia lapu, tas pamudinās jūsu prātu!" Šīs lapas ir apmēram 40 reizes saldākas nekā cukurs, un pulverveida formu var sasmalcināt 300 reizes - tas nozīmē, ka mazliet iet ļoti, ļoti tālu.

Slikti: pati pati Stevia nespiež cukura līmeni asinīs, bet tā pārmērīgā salduma dēļ var nonākt pie problēmas. "Pat ja tai nav nekādu kaloriju, jūsu garšas pumpuri norāda uz jūsu ķermeņa, ka nāk kalorijas, un, ja tie nav, tas varētu likt, ka jūs vēlaties vairāk ēst, " saka Rigden. "Viss mērenībā."

Spriedums: tā ir lieliska iespēja, it īpaši saldinātāju bez kaloriju sfērā. Pat citi "dabiskie" saldinātāji tirgū, piemēram, ksilīts, parasti izraisa gāzes un citas gremošanas problēmas. Bet tas arī nav imūna pret neveselīgām piedevām. "Jums ir jāpārliecinās, ka iegūst nebalinātu steviju, jo tur ir daži produkti, kas nav tik tīri, " saka Rigden.

Citas iespējas

Ja jūs patiešām vēlaties iezvanīt savu saldo zobu, Rigden ierosina izlaist cukura aizstājējus pavisam un atrast aromātu no citiem avotiem. "Kokosriekstu un kanēļa abās ir salda garša, bez cukura, " viņa saka. "Es īpaši mīlu kokosriekstu sviestu kokteiļos (vai ar karoti), pateicoties tā dabiskajai saldumam un smagai veselīgu tauku devai. Kanēlis regulē cukura līmeni asinīs, tāpēc tas ir lielisks veids, kā kompensēt saldāku pārtiku (piemēram, augļus) vai pievienot kokteiļus vai jūsu rīta vārīšanas-kafijas vai cukura vietā. "

Liela daļa no tā rodas individuālai izvēlei, tāpēc jums ir jāmēģina izmēģināt un noskaidrot, kāda alternatīva jums vislabāk darbojas.

Atvēršanas attēls: @littleblackboots