Shape Up 7 dienas: kā meklēt savu labāko, nākamajā nedēļas nogalē

Mēs vienmēr cenšamies dzīvot veselīgu dzīvesveidu, bet neviens nevar ēst virtuozi un rūpīgi nodarboties 24 stundas diennaktī. Ar to teica, šis ir plāns sekot, kad jums ir nepieciešams, lai kick jūsu veidošanas centienus overdrive. Neatkarīgi no tā, vai jums ir gaidāmās kāzas, lai apmeklētu, vai arī jūs atrodaties mājās brīvdienās un vēlaties ieskaidrot radus, šī ekspertu apstiprinātā kārtība būs jums vislabākais. Lai sniegtu jums vislabākos ieteikumus par uzturu un fiziskām aktivitātēm, mēs pievērsāmies Patrick Murphy, slavenības trenerim, kurā piedalījās visi no Cameron Diaz uz Olivia Wilde savā klientu sarakstā.
Ritiniet savā ikdienas plānā!

Kad esat īslaicīgā krīze, jums ir jānovērš acīmredzamās diētas nelaimi. Tas nozīmē, ka neviens nevar ēst jūsu mīļajos restorānos. "Gan augstākās klases, gan zemas klases ēdnīcas izmanto vairāk sāls, cukura un tauku nekā jūs kādreiz izmantojat mājās, " saka Murphy. "Gurķu laiks nozīmē, ka jūsu māju turiet ar veselīgām uzkodām un ēdienreizēm." Pirmajā dienā doties uz pārtikas preču veikalu ar sarakstu, kas sastāv no dārzeņu varavīksnes, lapu zaļumiem, liesām olbaltumvielām, zivīm, riekstiem, sēklām un olām.
Ir arī laiks sākt plānot nedēļas treniņus, kas ir panākumu atslēga. No rīta vai pēcpusdienā jūs veicat vienu stundu augstas intensitātes kardio, un pēc vakariņām dodieties pēc stundas. Pārcelšanās pēc ēdienreizes ir lieliska jūsu gremošanas sistēmai un vielmaiņas procesam. Mēģiniet padarīt savu pirmo nedēļas treniņu sirds klasei. Jums būs vairāk motivācijas, lai pabeigtu savu stundu, ja jūs strādājat grupā. Nav sporta savienības? Iedarbiniet videoklipu ar vingrinājumu, lai nepieļautu, ka tas tiek izslēgts.

Sāciet dienu un katru dienu ar 16 uncēm ūdens ar vienu veselu citronu iespiesti tajā. Šis attīrīšanas ūdens palīdz izlaist savu sistēmu. Jums vajadzētu būt gatavam dzert vairāk ūdens, nekā jūs, iespējams, esat pieraduši. Murphy iesaka 100 unces dienā. "Uzturot hidratēto, palielinās visu ķermeņa funkciju efektivitāte, ieskaitot metabolismu, " saka Murphy. "Vairāku ūdens dzeršana palīdzēs arī novērst izsalkuma sāpes, jo nedēļā ēdat mazākas porcijas." Ar otro dienu jums vajadzētu vērot savu porciju lielumu. Viņi būs mazāki nekā parasti, bet tas ir tikai nedēļu, un jūs varat uzkodīt neapstrādātus augļus un veggies visu dienu. Pirms treniņa ēdiet brokastis ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, piemēram, cieti vārītu olu un ābolu.

Ņemot vērā to, ka vakar vakarā esi veikusi kardio, veiciet šodienas treniņu visu ķermeņa pretestības apmācību. Koncentrējieties uz kombinētiem vingrinājumiem, kas ietver vairākas muskuļu grupas. Vingrojumi, piemēram, squats ar vienas rokas kabeļu rindu, step-ups ar vienrindas plecu prese, un lunges ar bicep cirtas ir lieliski kaloriju degļi, jo tie palielināt savu sirdsdarbības ātrumu. Ja vien jums jau ļoti patīk strādāt ar sviedriem divas reizes dienā, pretoties vēlmei, lai jūsu vakara jauda staigā pa labi. "Tikai veicot spēku staigāt par savu otro treniņu dienu, nedarbojas, jūs izvairītos no izdegšanas, " saka Murphy.

Tagad ir laiks, lai mēģinātu ēst vairāk izejvielu pārtikas. Pārtikas produktiem, kurus jums ir jāsagatavo, piemēram, vistas un zivs, pārliecinieties, ka tie ir cept, uzpampuši vai iespiesti. Murphy saka, ka ēšanas neapstrādātiem pārtikas produktiem un olbaltumvielām, kas sagatavotas šādā veidā, nozīmē samazināt sāls un kaloriju daudzumu, kas jums palīdzēs. Pusdienās izmēģiniet spinātus, dzērveņus un valriekstu salātus ar ceptu vistu un olīveļļu un etiķa mērci. Pēc vakariņām, pārslēdziet lietas un pagatavojiet lapotņus ar sparģeļiem vai Briseles kātiem.
Izmēģiniet ķēdes apmācību mūsdienu augstas intensitātes treniņam. Vai arī, ja jūs jau sākat slims no sporta zālēm, dodieties uz pārgājienu; jūs strādājat ar visiem galvenajiem muskuļiem jūsu zemākajā ķermeņa un kodols. Šodien ir arī laba diena, lai greifers jūsu pusdienu spēku pastaigāšanai draugu. Pastaiga kopā ar draugu vienmēr ir daudz patīkamāka.

4. dienā koncentrēsies uz pārtikas produktu un dzērienu ieviešanu, kas palīdz iztīrīt lieko ūdeni. Lieliski piemēri ir sparģeļi, ābolu sidra etiķis, tomāti, ķiploki, dzērvenes, Briseles kāposti, pienenes lapu (tēja), zaļā tēja, fenhele, kadiķu ogas, pētersīļi, selerijas, salāti, arbūzs, gingko biloba, kafija, ūdenskreses un bietes, "Saka Murphy. Uzkodas ar arbūzu ar zaļo tēju no rīta, un selerijas un bietes ar pienenes tējas pēcpusdienā.
Ceturtā diena ir ideāls laiks, lai ieviestu izturības apmācību tavā kārtībā. Jūs esat iekļāvies jūsu ikdienas treniņu sparā, bet jūs neesat sadedzinājis to, ko jūs esat darījis pēdējo trīs dienu laikā. Murphy saka, ka mērķis ar izturības treniņu ir saglabāt jūsu sirdsdarbības ātrumu, veicot lielu skaitu reps (līdz 20) ar minimālu atpūtu starp komplektiem (30 sekundes ir ideāls).

Saglabājiet visu, ko darāt, no rīta dzerot citronu ūdeni, uzturot daudz ūdens visu dienu, ēdot neapstrādātus pārtikas produktus un pienācīgi pagatavotus liesās olbaltumvielas, iekļaujot jūsu ūdenī ēdienus ar dzeramo ūdeni un koncentrējoties uz daļu no kontroles, bet atcerieties, ka šķirne ir svarīga. Mērfijs brīdina, ka neatkārto ikdienas rutīnu, jo garlaicība izraisa dvieli.
Ar piecām dienām jūs varētu sākt saslīgt ar ikdienas treniņiem. Lai saglabātu savu motivāciju, atkārtojiet treniņu atpakaļ uz citu grupu fitnesa klasi vai jaunu augstas enerģijas video. Un pārliecinieties, vai ēdat labas brokastis un dzerat daudz ūdens, lai jūsu ķermenis varētu turpināt šos intensīvos treniņus.

Nāciet sešu dienu laikā, jums vajadzētu būt diezgan labi. Apsveicu sevi ar to, ka to darījāt tik tālu, un to izmantojat kā motivāciju pēdējās divās dienās pabeigt ar augstu piezīmi. Pat ja jūs ēdat mazākas porcijas, pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Pēc rīta treniņa uzkarsēšana uz kokosriekstu ūdeņiem ar liekšķermeņu sūkalu vai vegana proteīna pulveri ir ātrs un vienkāršs veids, kā iegūt nepieciešamo olbaltumvielu.
Atcerieties Mērfija gudrības vārdus: pārmaiņas izraisa pārmaiņas. "Šķirne ir galvenais, lai izvairītos no plato." Tāpēc izaiciniet sevi, lai nekad atkārtotu treniņu šonedēļ. Pat ja starplaboratoriju intervāla apmācība vienmēr būs jūsu ceļš, katru dienu mēģiniet palaist atšķirīgu rutīnu.

Jūsu septiņu dienu formas plānošanas pēdējā dienā jūs zināt, ko jūs darāt. Viss, kas jums jādara, ir padarīt to vērā. Nospiediet sevi, lai vēl labāk sagatavotu treniņu un saglabātu veselīgu ēšanas intensitāti. Murphy saka, lai izvairītos no sāls, un ielieciet savu plāksni ar lielu daudzumu šo lieko ūdeni novēršošo pārtikas produktu par vienu pēdējo iespēju pārspēt uzpūsties. Un padariet savu ķermeņa treniņu jauktu sirds un muskuļu tonizējošo kustību kaloriju pagatavošanu.
Vai jūs izmēģinātu šo septiņu dienu veidošanas plānu? Sakiet mums, ko jūs esat nākuši, lai jūs varētu vēlēties, lai jūsu komentāri izskatās pēc iespējas labāk!