Ko jūs redzat, kad domājat par sievietēm, kuras patērē olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus? Ja jūs iecerējat kultūrists vai saistīt proteīna patēriņu ar "lielgabarīta" iegūšanu, ir pienācis laiks atkārtoti novērtēt to, ko jūs domājat, ka zināt. Kim McDevitt, MPH, RD, protezēšanas eksperts ir ieguvis olbaltumvielu lupatu (to dabojat?), Un tas var jums pārsteigt par sīkumiem! Turpiniet ritināšanu, lai lasītu visu par to.

McDevitt skaidro, ka olbaltumvielu vajadzības nosaka jūsu fiziskais izmērs (augstums un svars), fiziskā slodze un vispārējie veselības mērķi. "Augšējais olbaltumvielu noteikums, kas jāatceras, ir tas, ka jo aktīvāk esat, jo vairāk olbaltumvielu jums vajag, " viņa saka. " Labās ziņas ir tas, ka olbaltumvielu saturs ir gandrīz visās pārtikās, tāpēc, ja jūs ēdat labi sabalansētu uzturu, jums, visticamāk, nav problēmu, kā sasniegt jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības."



Tomēr, lai palīdzētu jums precīzāk aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, McDevitt nodrošināja šo parocīgo vienādojumu:

1. Pārvērtiet savu svaru no mārciņas uz kilogramu, dalot ar 2, 2.

2. Pēc tam reiziniet savu svaru kilogramos ar skaitli, kas attiecas uz jūsu aktivitātes līmeni:

a. Aktīvos dzīves apstākļos, palieliniet svaru kilogramos par 0, 8.

b. Par vidēji aktīvām (domājiet, ka no 30 līdz 45 minūtēm mērenu treniĦu no 3 līdz 5 dienām nedēĜā) atstājiet numuru tā, kā tas ir.

c. Augstas intensitātes ikdienas vingrinājumam, palieliniet svars kilogramos par 1, 3 līdz 1, 5 (jo vairāk jūs stiprināt vilcienu, jo lielāks skaits, kas var palielināties līdz 2, 0).

3. Numurs, ko jūs aprēķināt, ir daudz gramu olbaltumvielu, kas jums vajadzīgs dienā.



Tagad, kad jums ir pamata izpratne par jūsu olbaltumvielu vajadzībām, mēs varam kliedēt dažus no visbiežāk sastopamajiem mītiem, kas saistīti ar olbaltumvielām un sievietēm.

Olbaltumvielu mīts # 1: sievietes, kas ēd pārāk daudz olbaltumvielu, būs lielākas.

Olbaltumvielu patiesība Nr. 1: sievietes nav veidotas kā vīrieši; vairāk olbaltumvielu ēšanas neuzlabos.

"Vīrieši ražo augstāku testosterona līmeni nekā sievietes, un tas ir testosterons, kas ir atbildīgs par lielu muskuļu masu un veicina zemāku ķermeņa tauku saturu", skaidro McDevitt. "Tā kā sievietēm organismā ir zemāks testosterona līmenis, bet ir augstāks estrogēnu līmenis, tie netiks palielināti tāpat kā vīrieši."

Tā kā olbaltumvielas ir muskuļu audu struktūras bloks, mitruma saturs, kas ir bagāts ar liesu olbaltumvielu, palīdzēs sievietēm veidot muskuļus, bet ne tādā pašā ātrumā kā vīrieši. Papildus šai pīrāga pulvera savākšanai McDevitt iesaka sasniegt veselu pārtiku, ieskaitot augļus, dārzeņus, veseli graudi, pākšaugus un riekstus, lai iegūtu masu un atbalstītu muskuļu augšanu.



Proteīna mīts # 2: Jums vajadzētu ēst tikai olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļu muskuļu un sasniegtu optimālu svaru.

Olbaltumvielu patiesība Nr. 2: Kamēr olbaltumviela ir svarīgs spēlētājs, sabalansēts uzturs ir atslēga muskuļu veidošanai un optimāla svara sasniegšanai.

Apakšējā līnija ir tāda, ka tas nav tikai proteīns, kas veido muskuļus. Domāt, ka vienīgi ēdot vairāk olbaltumvielu, izveidosies liesa muskuļa un palīdzēs jums zaudēt svaru, ir pārmērīga vienkāršošana. Saka McDevitt: "Labs olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars ir svarīgs, lai izveidotu muskuļus, veicinātu treniņu un sasniegtu optimālu svaru." Ķermeņa remonts un atjaunošanās process sākas gandrīz tiklīdz esat pabeidzis darbu, tāpēc McDevits saka, ka 20 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas jums vajadzētu palīdzēt atveseļošanās procesam, savienojot olbaltumvielas ar ogļhidrātu, nevis tikai ar olbaltumvielām. "Ēdami ēdienus, piemēram, žāvētu augļu vai riekstu sviestu, kas ir bagāti ar žāvētu augļu vai riekstu sviestu, uz rapša graudu grauzdiņiem 4: 1 carbs pret olbaltumvielu [attiecība], lai sāktu gan muskuļu glikogēna papildināšanu, gan proteīnu sintēzi, " viņa saka.

Papildus pēc treniņa, ēšanas proteīns var būt noderīgs, lai pārvaldītu kaloriju patēriņu, jo tas ir ļoti piepildījums un atbilst. Bet McDevitt saka, ka joprojām ir svarīgi nekoncentrēties tikai uz olbaltumvielām vai pilnībā izgriezt ogļhidrātus, it īpaši tos, kas iegūti no veseliem graudiem un augļiem, kas savienoti ar veseliem taukiem no riekstiem, sēklām un avokado. "Ogļhidrāti palīdz nodrošināt tūlītēju enerģiju, lai izlietotu grūtu treniņu, un tauki palīdz regulēt mainīgos hormonu līmeņus un lēnā gremošanu, tādējādi dodot jums ilgstošu enerģiju nekā tikai ogļhidrāti."

Olbaltumvielu mīts # 3 Augu izcelsmes olbaltumvielas nepalīdzēs jums iegūt muskuļu vai saglabāt svaru.

Olbaltumvielu patiesība Nr. 3: jūs varat veidot spēcīgu, liesu muskuļu uz augu balstītu diētu.

Tas ir vēl viens izplatīts mīts, ka jūs nevarat izveidot liesās muskuļus un būt augsti funkcionējošam fitnesa lietotājam kā veģetāram vai veganam. "Gan doma, ka uz augu bāzes uztura nav pietiekamas olbaltumvielas, un ka sportisti nevar veidot pietiekami daudz muskuļu augu barības uzturā [nevarētu būt] tālāk par patiesību, " saka McDevitt. "Daudzi sportisti veic pāreju uz uz augu balstītu uzturu ar veiksmīgu spēku un muskuļu masas veidošanu un uzturēšanu."

Lai izveidotu muskuļus, McDevitt saka, ka ir laba ideja patērēt vairāk olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņas, riekstus, sēklas un veselus graudus. "Jūs varat arī viegli palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un nodrošināt, ka jūs iegūstat piemērotas aminoskābes, pievienojot savai dienai augu proteīnu pulveri, piemēram, Vega Sport Performance Protein. Katrā garšīgā ēdienā ir 25 grami kompleksu multisource olbaltumvielu, tai skaitā 5000 mg BCAA un 5000 mg glutamīna. "

Vai jūs nopirktu šos olbaltumvielu mītus? Vai kāds no šiem pārsteigumiem? Skaņa zemāk!

Tags: mati, aplauzums, ādas kopšana, fitnesa, skaistums, slavenība, frizieris, grims mākslinieks, sarkano paklāju skaistums, slavenību skaistuma noslēpumi, nagu laka, skaistumkopšanas padomi, skrejceļa skaistums, skaistuma tendences