Jūsu uztura speciālists apstiprina $ 50, $ 100 vai $ 150 Healthy Grocery List

Neatkarīgi no pārsteidzošas dziļās audu masas vai pedikīra nekas nav tik nomierinošs kā mans iknedēļas ceļojums uz pārtikas preču veikalu. Katru sestdienu vai svētdienu (parasti tas ir pirmais, jo piektdien mans ledusskapis izskatās tikpat neauglīgs kā zeme virs zemes), es pamodos no ausmas krekinga (pārspēt šo nedēļas nogales pulku), izveidoju savus sarakstus un paņemu manus iepirkumu grozus. Sveiki, mans vārds ir Ērins, un man patīk izvēlēties savu avokado par nedēļu 07:00, lai jautri.

Līdz, tas ir, es saprotu, ka mans bankas konts ir tikpat apmalds kā manis iepriekš minētais ledusskapis. Skaņa pazīstama Lai gan ne visi pamostas pirms saullēkta ar visu pārtikas produktu dzirkstošajām ejām, daudzi cilvēki, kurus es zinu , ir trauksme, kad runa ir par iknedēļas pārtikas budžeta pārvaldību, jo īpaši, ja mērķis ir veselīgi ēst.

Un, lai gan dažās nedēļās mūsu budžetā var būt kāda izklaidējoša telpa, kas var radīt plaisas (lietotne Postmates vienmēr mierināsies no mums), citas nedēļas viena vai otra iemesla dēļ, lietas ir mazliet stingrākas. Kas, godīgi sakot, var kļūt par stresu. Jā, ir viegli paļauties uz biroja uzkodām vai ekskluzīviem braucieniem uz piedziņu, lai saņemtu kaut ko ātru un pieņemamu cenu, taču mūsu ķermeņos (un budžetā) nebūtu vieglāk atrast veselīgu, uzturam līdzvērtīgu pārtikas produktu sarakstu, kas ir pilnībā pielāgojams atkarībā no par mūsu budžetu?

Lai radītu zināmu līdzsvaru, es pievērsos visaptverošam uztura speciālistam Kore Virtuves dibinātājam Meryl Pritchard un lūdza viņam izveidot trīs veselīgus pārtikas produktu sarakstus trīs dažādu nedēļas budžetu: 50, 100 un 150 ASV dolāru. Un kā papildu prēmiju, viņa pat dalīja dažas no viņas iecienītākajām receptēm. Svētlaime

Saglabājiet lasīšanu par ekspertīzi sastādītajiem pārtikas preču sarakstiem, kas palīdzēs jums ēst veselīgi, saglabājot budžetu.

50 ASV dolāru budžets

Pritchard stāsta, ka, ja jūs strādājat ar mazāku budžetu, ir vērts pārbaudīt vietējo lauksaimnieku tirgu, lai iegūtu visvairāk barības vielu blīvas iespējas par viszemāko cenu. Plus, viņa piebilst, jūs izvairīsieties no daudz nevajadzīgā iepakojuma un atkritumiem, kas nāk ar pārtikas veikalu pērk.

Lūk, ko iegūt:

Zaļie: "Kāli, spināti, kafijas pupiņas, romieši, arugula - rotājiet šos zaļumus katru reizi, kad jūs iepērcieties, lai savās diētās iegūtu dažādas uzturvielas. Jūs varat izmantot tos kā pamatu salātiem vai sautēt tos kā vakariņas vakariņām. sāciet vēlēties, iemet tos kokteiļos vai iesaldējiet tos nākotnē. "

Krustziežu dārzeņi: "Brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Brussel kāposti - atkal, man patīk tos pagriezt un katru nedēļu nopirkt pāris dažādus. Tādā veidā jūs neesat apnicis ēst brokoļus visu laiku, un jūs varat izvēlēties Labākās preces no tirgus. Šīs veggijas ir viegli ceptas vai ēdamas neapstrādātas salātos un vakariņās. Turklāt to augstā šķiedrvielu dēļ nedaudz pietrūkst. "

Skvošs: "Spageti, cukini, butternut - katrai sezonai ir skvošs, un visas šķirnes ir tikpat garšīgas, krēmīgas un pildītas. Skvošs ir lielisks gaļas aizstājējs veģetāros ēdienos, un tas maksā daudz mazāk nekā gaļa, tāpēc jūs varat ietaupīt naudu un uzlabo arī savu veselību šeit! "

Tomāti: "Lielākajā daļā tirgu vienmēr būs ķiršu tomāti, bet vēlu vasarā jūs atradīsit arī jaukus relikvijas tomātu šķirnes. Man patīk salātus ievietot, tos izmantot karijās un dahlā vai padarīt mājās marināru."

Avokado: "Avokado ir veselīgs taukus un var būt lieliskas brokastis, uzkodas vai pusdienas. Izmēģiniet avokado grauzdiņus, plain ar citronu un jūras sāli, vai arī iemest tos salātu galā. Atlikušais avokado var arī iekļūt kokteiļos! palīdz organismam uzsūkties taukos šķīstošos vitamīnus un nodrošina jauku tekstūru. "

Sīpoli un ķiploki: "Vienmēr ir labi sīpolus un ķiplokus uz rokām, lai izveidotu aromātisku pamatu vakariņām un zupām."

Garšaugi: "Mint, pētersīļi, cilantro, čivis, timiāns, rozmarīns - vienmēr to iegādājieties no tirgus. Tie būs bez maksas, puse no cenas, ko viņi maksās veikalā, un daudz svaigāku."

Veģetārie ēdieni: "Pievilciniet zirņus, zaļās pupiņas, gurķi, zaļie pipari, sēnes - iegādājieties visu, kas nozveju tavu aci vai ir sezonā."

Ogas: "Mellenes, avenes, kazenes, zemenes un ogas ir lieliski nopirkt no tirgus, un parasti jūs varat iegūt ļoti labu darījumu, ja jūs pērkat trīs dažādus grozus no tiem. Viņi var tikt izmantoti, lai pārsniegtu auzu pārslu, auzu pārslu, jogurtu, vai vienkārši ēst tos vienkāršu kā uzkodu. Kad viņi sāk ieslēgt, iesaldē tos jūsu kokteiļus. "

Sezonas augļi: "Akmens augļi, passionfruit, tropu augļi - uzņemt pāris sezonas augļi, lai būtu uz rokas uzkodas un brokastis."

Citrusaugļi: Citroni, greipfrūti, apelsīni - jūs varat izmantot tos brokastis, uzkodas un pat salātu mērces. Citrusa palīdz attīrīt limfātisko sistēmu (jūsu kanalizācijas sistēma) un ir lielisks C vitamīna avots.

Olas: "Es pērku olas no lauksaimnieku tirgiem, un šīs olas nāk tieši no vietējām saimniecībām, bet dzeltenumi ir tumši oranži, nevis gaiši dzeltenā krāsā. Lielāko daļu laika lauksaimnieki jums pastāstīs, atkārtoti barojot savus cāļus un to, kā cāļi tiek audzēti. "

Apelsīnu sula: "Daudzos tirgos būs svaigi spiestas OJ, kas nav konservantus. Es iesaku uzpildīt lielu mūziķu jaru, kuru varēs uzpildīt, kas būs svaigāka sula un ietaupīs jūsu plastmasas traukā. lai ievestu savu iepakojumu. "

Saldie kartupeļi: "Es ēdu uz brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tos var lietot kā maizi, ceptas un pildītas, grauzdētas, tvaicētas, sīrītas. Viņi pilda, tāpēc tikai nedēļai vajadzētu pagaidīt pārim."

Maize: "Jūs nevarat pārspēt vietēji ceptu maizi. Man patīk sadīguši klaipi vai skābene. Man savu maisu vai spilvendrānu uzliek, lai nokļūtu maizē."

Medus: "Ir svarīgi ēst savu vietējo neapstrādāto medu, jo tas palīdzēs jūsu sistēmai saglabāt imūnsistēmu pret vietējiem alergēniem. Šis ir vēl viens priekšmets, ko nekad neiegādājas pārtikas preču veikalā, jo tas ir dārgāks un mazāk efektīvs medus lietošanai ārpus Valsts."

100 ASV dolāru budžets

Ja jums ir papildu pārtikas produkti par 50 ASV dolāriem, Pritchard iesaka sākot ar lauksaimnieku tirgu ar iepriekš minēto sarakstu, pirms doties uz savu vietējo pārtikas preču veikaliem, lai iegūtu tālāk norādītos papildinājumus.

Lūk, ko pievienot:

Eļļas: "Olīvu un kokosriekstu - vienmēr iegādājieties auksti presētu, neapstrādātu un bioloģisku. Kokosriekstu eļļa ir paredzēta ēdiena gatavošanai ar lielu siltumu, un olīveļļu izmanto salātu mērcēs un gatavo ēdienu gatavošanā. Varat arī izmantot vīnogu sēklu eļļu kā alternatīvu kokosriekstu eļļai vārīšanai. "

Graudi (lielākie konteineri): "Brūnie rīsi, quinoa, prosa, tāpat kā zaļumi, man patīk pagriezt šos trīs graudus par daudz dažādību."

Pupas un pākšaugi (lielākie konteineri): "Zirņi, lēcas, melnās pupas - salātiem, zupām un vakariņām. Tie ir lētāki par gaļu un labu dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēju par zemāku cenu."

Sēklas (lielākie tvertnes): "Saulespuķes, chia, sezama, kaņepes - tie ir lieliski paredzēti kokteiļiem, salātiem un pārsēju".

Mandeļu sviests: "Jūs varat izveidot savu mandeļu sviestu vai nopirkt to neapstrādātu veikalā. Par Life vai Scoop Wholefoods patiesībā ir labs organisks, neapstrādāts mandeļu sviestu par saprātīgu cenu."

Banāni: "Viņi to nepārdod zemnieku tirgū, tādēļ, ja jūs gatavojat kokteiļus, tiem būs jāpērk no noliktavas. Pērciet tos pirms laika un ļaujiet tiem nogatavoties, kamēr tiem ir nelieli brūni plankumi ārpusē. āda - tas nozīmē, ka hlorofils ir sadalījies augļos, un antioksidanta līmenis ir pieaudzis. Viņi būs saldāki un vieglāk sagremojami. "

Rieksti: "Ananāsu, ķirbju sēklas, mandeles, valrieksti, pekanrieksti - daudzi tirgi pārdos dažādus riekstus, un, ja jums būs paveicies, tie arī tiks izauguši. Rieksti var izmantot, lai izveidotu mērci, mērci, viltus sierus un uzgriezni piens, un tie ir olbaltumvielu bagāta alternatīva gaļai. "

Zemes tītars: "Šī ir laba liesa balta gaļa un parasti ir lētāka nekā lielākā daļa citu gaļu, kas atrodas veikalā."

Organiskā tēja vai kafija: "piparmētra, rožu gurni, kumelīte - vakariņās man patīk būt ķīniešu tonizējoša viela, reizēm tiek pasniegta kafija un tiek nomierināta organiskā tēja. Kafijas vai tējas iegāde veikalā būs daudz lētāka nevis to iegādāties kafejnīcā. Tas ir vienkāršs veids, kā ietaupīt naudu un samazināt izšķērdīgu iepakojumu. "

150 ASV dolāru budžets

Vai jums ir kāda papildu telpa savā budžetā? Izvēlieties dažus augstas kvalitātes barības vielu blīvus priekšmetus, lai noapaļotu veselīgu pārtikas produktu sarakstu.

Lūk, ko pievienot:

Superfoods: "Kakao, maka, spirulina, goji ogas un lucuma - tie ir daži no visvairāk barības vielu blīviem pārtikas produktiem uz planētas, lai uzlabotu jūsu kokteiļus un salātus."

Kokosriekstu jogurts: "Es šobrīd esmu apsēsts ar kokosriekstu jogurtu. Tas ir dārgs, bet tas ir vērts. Neiesakām nevienu pārstrādātu jogurtu, kas parasti satur konservantus, papildu cukuru vai saistvielas."

Savvaļas laši: "Tas būtu tumši oranžs, gandrīz sarkans, laši ir dārgi, kā arī lielāka zivs, kurai parasti ir vairāk dzīvsudraba, tādēļ vienreiz nedēļā pērkot to, ir labs īkšķis. un pēc tam cept krāsnī uz dažām minūtēm. Ir lieliski pāriet uz vakariņām ar dažām veggija pusēm. "

Olbaltumvielu pulveris: "Mans personīgais mīļākais ir kāpostu epidēmiskais olbaltumvielu pulveris (31 dolārs). Tas ir neapstrādāts, vegans, ieplaisājis, ietver superfoods un labi sajaucas ar kokteiļiem."

Kombucha: "Mans izvēles dzēriens parasti ir ūdens, bet, ja jums patīk soda, kombuksa ir veselīga alternatīva."

Kimchi: "Ir svarīgi fermentētus pārtikas produktus iekļaut jūsu uzturā, lai saglabātu imūnsistēmu spēcīgu un uzlabotu gremošanu. Man patīk kimchi rokā ar quinoa traukiem vai pat fermentētiem kāpostiem, lai pievienotu manam avokado grauzdiņam."

Biešu, lūdzies, mīlestība

Sastāvs:

1/2 glāzes bietes (vārītas un atdzesētas, lai tās būtu mīkstas, tas ir lielisks veids, kā izlietot atlikušās bietes, kuras jau esat gatavojis)
1/2 tase saldētas zemenes
1/4 glāzes saldētas avenes
1 banāns
1 collas gabals svaigu ingveru
1/2 saspiestā citrona
1 ēd.k. Čia
1 ēd.k. kokosriekstu eļļa
2 tases mandeļu piens
2 porcijas olbaltumvielu pulvera
Datumi vai medus saldināt (apmēram 2-3 dienas vai 1 ēdamkarote medus)

Norādes:

Noņemiet šahtas no datumiem (ja tie nav nožuvuši), samaisiet un izbaudiet! Pielāgojiet garšas īpašības. Recepte izgatavo divas kokteiļus.

Meryla pašmāju riekstu piens

Sastāvs:

4 tases avota ūdens
1 tasi riekstu, iemērc uz nakti un izskalo (man vislabāk patīk indikators)!
2 datumi
1 tējkarote vaniļas ekstrakta

Norādes:

Noņemiet šahtas no datumiem (ja tie nav nožuvuši), sajauciet augstu un pēc tam uzglabājiet ledusskapī līdz četrām dienām. Māceklis ir piemērots šim nolūkam!

Turpmāk, labākie olbaltumvielu stieņi sievietēm, pēc dietologu domām.