5 vienkārši 15 minūšu treniņi, kas nodrošina ievērojamus rezultātus

Sviedri ar Kayla ir ideāls monitors 25 gadus vecai fitnesa karalienes Kayla Itsines viedtālruņa lietojumprogrammai. Pagājušajā gadā, kas tika uzsākta pēc viņas pazīstamāko 12 nedēļu bikini ķermeņa ceļveža, šī programma kalpo abonentiem intensīvas 28-minūšu ķēdes treniņus, kas nākamajā dienā padara katru muskuļu ķermeņa sliktu. Ir arī strijas rutīnas, receptes, veselīgu pārtikas veikalu saraksti - un jā, jūs varat sagaidīt sviedri (un daudz no tā).

Nezināmā gadījumā Itines ir personīgais treneris, kas ieslodzīja Instagram fitnesa sajūtu ar īpašu 5, 8 miljonu sekotāju kopienu un netraucētu tīro vērtību aptuveni 46 miljonu ASV dolāru apmērā (tas ir aptuveni 33, 5 miljoni ASV dolāru). Viņas "grams ir piepildīts ar iespaidīgu pirms un pēc fotogrāfijām, kurās ir sievietes, kas seko viņas treniņu ceļvežiem.

Viņa vērš uzmanību uz augstas intensitātes slimometriskās pretestības shēmām, kuras Itsines mums teica, ir veids, kā ātri iegūt killer rezultātus: "Šis mācību stils var palīdzēt jums maksimāli izmantot jūsu treniņu, kas ir lieliski, jo jūs varat fit augstas intensitātes treniņu īsā laika periodā, "viņa paskaidroja.

Jaundibinātiem, Itines dalījās ar viņas visu laiku iecienīto treniņu - ķēdi, kas vērsta uz slēptu, kāju, abs, roku un muguru, nosūtot sirdsdarbības frekvenci caur jumtu, lai sadedzinātu nopietnas kalorijas. Tāpat nav iemesla, kāpēc jūs nevarat pabeigt ķēdi savā dzīvoklī tieši tagad: " Lieliska lieta par šiem vingrinājumiem ir tas, ka tie palīdz mērķēt vairākām muskuļu grupām un nav nepieciešamas nekādas iekārtas, " viņa piebilda. Plus, tas ir ātri 15 minūšu treniņa.

Turpiniet ritināšanu, lai redzētu viņu, demonstrējot kustības!

Plāns

Zemāk minētie pieci posmi veido vienu ķēdi. Sāciet, iestatot savu taimeri septiņas minūtes, un mēģiniet pabeigt vingrinājumus ķēdē tik reižu, cik vien iespējams, pirms tiek izslēgts taimeris. Pēc pabeigšanas uzņemiet vienas minūtes pārtraukumu. Tad atkal taisni atveriet to, iestatiet taimeri līdz septiņām minūtēm un atkal pabeidziet ķēdi, lai veiktu pilnu 14 minūšu treniņu.

Burpee un Tuck lec: 10 reps

Šis burpee un tuck lēkt-hibrīds ir pirmais solis Kayla 15 minūšu treniņā, un mēs ne gulēt-sviedri plūst. Par laimi tas faktiski nav tik sarežģīts, kā izskatās. Sāciet ar dēlis (ar rokām taisni), un pēc tam izmantojiet ķermeņa spēku, lai uzsāktu tuck lēcienu. Atslēga: mēģiniet pa ceļgaliem pacelt pēc iespējas augstāk, neapdraudot savu veidlapu.

Commando: 24 reps (12 no katras puses)

Par šo vienu, sāciet apakšdelmā. Pēc tam vienu roku vienlaikus nospiediet ceļu uz taisnas rokas plāksni. Pārliecinieties, ka jums ir 12 atkārtoti, sākot ar labo roku un 12, sākot ar kreiso pusi.

Snap Jump: 15 reps

Lai uzreiz pārietu uz priekšu, sāciet izvilkšanas stāvoklī, un pēc iespējas ātrāk vienkārši izejiet no kājām uz augšu un atpakaļ. Padoms. Saglabājiet savu kodolu spēcīgu un nodrošiniet, lai jūsu ceļgali un kājas nonāktu tieši zem krūtīm, nevis pa kreiso leņķi.

Toe krāni: 15 reps

Kāds ir 15 minūšu treniņš, bez skulpturāla pamata treniņa? Sāciet mugurā, paceliet kājas līdz debesīm (mēģiniet to saglabāt pēc iespējas taisnāk), un roku un augšdelmu uz augšu, lai sasniegtu jūsu pirkstu vienā šķidruma kustībā.

X Hopa: 24 reps

Lai pārtrauktu šo ātru un efektīvu treniņu uz augstu piezīmi, sāciet uztraukties ar labo kāju uz priekšu un priekšā. Pēc tam pārejiet pie tupēt un pēc tam atgriezieties uz pusbagungu, bet ar priekšu pretējo (kreiso) kāju. 12 no abām pusēm kopā 24.

Padomi pēc treniņa

Ātri atgūstiet no ass-kicking uz priekšu, Kayla iesaka iekļaut putošanu velmēšanas un stiepjas jūsu mācību grafiku. Fitnesa uzņēmējs apraksta viņas lietotnē viegli sekojošās izstiepšanas un atjaunošanas kārtību: "Mēģiniet iekļaut vietnes, kurās darbojas vairākas muskuļu grupas, lai nodrošinātu, ka jūs izstiepat visu savu ķermeni, daži ieskaitot, pecs, rokas, abs, krūtīs, augšstilbiem, un teļi, "viņa saka.

Pēc treniņa viņa saka, ka ir svarīgi klausīties savu ķermeni: "Degviela [tā] ar pārtiku, kas liek jums justies labi". Fordienās tas parasti ir maltīte vai uzkoda, kas ir piepildīta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai palīdzētu papildināt patērēto enerģiju. savu treniņu, domāju, ka viegli vistas un salātu ietīšana.

Šeit varat iegādāties savu kulta iecienīto $ 20 mēnesī paredzēto 12 nedēļu programmu. Vēlaties vairāk fitnesa iedvesmas? Šeit ir 8 treniņi, ar kuriem varat straumēt pakalpojumā YouTube.

Sākotnēji šis ziņojums tika publicēts agrākajā datumā un kopš tā laika ir atjaunināts.