ziņas

Jūsu 30 dienu fitnesa plāns pludmales gatavai ķermenim

Maijs 2024

Tāpēc jaungada rezolūcijas var nebūt iestrēdzis, bet tagad jums ir pilnīgi jauns motivators, kas palīdzēs sasniegt savus fitnesa mērķus: vasarā. Peldkostīmu sezonas oficiālais sākums ir tikai ap stūri, un mums ir tikai tas, kas jums nepieciešams - 30 dienu plānots un veidošanas plāns, ko izstrādājis sertificēts treneris un labākais pārdošanas autors no "Pozitīvās fitnesa spēka" (12 ASV dolāri). John Rowley. Ritiniet, ja esat gatavs sākt strādāt pie sava bikini ķermeņa!

Šim plānam jūs strādājat piecas dienas nedēļā. Šīs paraugu nedēļas tiek izveidotas ar atpūtas dienām trešdienās un sestdienās, bet jūs varat izvēlēties jebkuru dienu, kas nav secīgi, vislabāk jums.

Pirmdiena

Cardio: skrejceļš + velosipēds

Stiprība: Apakšējā virsbūve + Abs

Otrdiena

Cardio: Kāpņu Climber + Eliptiskais

Spēks: Augšējā ķermeņa

Trešdiena

Atpūta

Ceturtdiena

Cardio: treadmill

Stiprība: Apakšējā virsbūve + Abs

Piektdiena

Kardio: kāpņu skriešanās sacensības + skrejceļš

Spēks: Augšējā ķermeņa

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

Cardio: skrejceliņu pastaiga vai velosipēds

Spēks: ķēde

Tie nav sarežģīti treniņi, bet Rowley saka, apvienojot HIIT (intensīvas intervāla treniņu), sirdsdarbības un spēka apmācību, īstermiņā iegūstiet optimālus rezultātus.

Pirmdiena

Cardio: skrejceļš + velosipēds

Spēks: apakšējā ķermeņa

Otrdiena

Cardio: Stairs kāpurs

Stiprība: Augšējā korpuss + Abs

Trešdiena

Atpūta

Ceturtdiena

Cardio: skrejceļš + eliptiskais

Spēks: apakšējā ķermeņa

Piektdiena

Kardio: kāpņu skriešanās sacensības + skrejceļš

Stiprība: Augšējā korpuss + Abs

Sestdiena

Atpūta

Svētdiena

Cardio: skrejceliņu pastaiga vai velosipēds

Spēks: ķēde

Dariet visu šo shēmu divas reizes.

Push-Ups (regulāri vai pārveidoti): sāciet ar rokām taisni un pirkstiem piestiprinātas (vai ceļgaliem liekot mainīt). Lēnām nolaidiet krūtīs pēc iespējas zemākai grīdai, pārliecinoties, lai jūsu mugura ir plakana (nav izliekta), un jūsu muskuļi ir iesaistīti. Paceliet sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10X.

Plank-Up: Sāciet izvilkšanas stāvoklī, skatoties taisni uz priekšu. Izskrūvējiet labo roku, lai jūs atrodaties apakšdelmā, un tad salieciet kreiso roku, lai jūsu ķermenis būtu dēļu stāvoklī. Iztaisnojiet labo roku, tad iztaisnojiet kreiso pusi, lai paceltu sevi atpakaļ uz stingruma pozīciju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15X.

Plecu nospiediet: nostāvēt vai sēdēt uz stenda un turēt vienu svaru katrā rokā (mēģiniet sākt ar 5 līdz 8 mārciņas un palielināt, kad jūtaties gatavs). Paceliet rokas uz augšu virs galvas, līdz rokas ir taisnas un svari ir paralēli. Lēnām atvelciet rokas atpakaļ, vienlaikus iesaistot visus muguras muskuļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10X.

Hanteles pacelšana: stāvot stāvoklī, turiet vienu svaru katrā rokā. Ar palmām, kas vērstas pret ķermeni, pārmaiņus paceliet katru roku līdz plecu augstumam un nolaidot to atpakaļ. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10X (divas rokas tiek uzskatītas par vienu).

Supermens: ielieciet uz vēdera ar rokām taisni priekšā un palmām. Vienlaikus paceliet rokas un kājas, lēnām nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Glabājiet rokas kopā ar ausīm un potītēm kopā visu laiku. Atkārtojiet šo uzdevumu 20X.

Dariet visu šo ķēdi trīs reizes.

Sienas sēž: stāvēt ar muguru dzīvokli pret sienu. Pastaigājiet savas kājas pie tevis un novietojiet ķermeni sēžamvietā. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs papēžiem. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķim. Turiet 1 minūti.

Mainot lunges: stāvēt kopā ar kājām kopā un rokas uz jūsu gurniem. Paceliet savu labo kāju ārā priekšā, nolaidot ķermeni. Jūsu ceļgalim nevajadzētu iet garām jūsu potītēm, un muguras (pa kreisi) ceļgalim nevajadzētu pieskarties zemei. Nospiediet priekšējo (labo) pēdu, lai atkal uz augšu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10x katrā kājā.

Teļš pacēlums: Pacelieties taisni ar rokām uz savām gurniem un kājām divus collas attālumā. Pacelieties pie kājām, tad lēnām nolaidiet. Iesaistiet kājas, muca un muskuļus, lai saglabātu savu līdzsvaru. Atkārtojiet šo uzdevumu 30X.

Jump Squats: Squat, cik vien iespējams, ar savām rokām pagarināts priekšā no jums. Pārlēkt taisni uz augšu, lai jūsu kājas nokristu no zemes un rokās uz jūsu pusēm. Kad jūs atgriežaties uz zemes, uzņemiet savu lēcienu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Turpiniet reps, neapstājoties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10X.

Doggy Kick Trio: Novietojiet rokas un ceļus uz zemes. Paceliet labo kāju uz leju 90 grādu leņķī 10 reizes. Atkārtojiet kreiso kāju. Tad pārejiet atpakaļ uz labo kāju. Šoreiz paceliet labo ceļgalu pret krūtīm un tad atkal aiz muguras, lai jūsu kājs būtu taisns gaisā. Dariet to 10 reizes. Atkārtojiet kreiso kāju. Atkal pārejiet uz labo kāju. Šoreiz paceliet labo ceļgalu uz sāniem izliektā stāvoklī un tad atpakaļ uz zemi. Dariet to 10 reizes un atkārtojiet pa kreisi.

Labais sānu plāksne: ielieciet labajā pusē. Novietojiet elkoni zem pleca, lai izveidotu 90 grādu leņķi, un novietojiet gurnus pie grīdas, veidojot vienu taisnu līniju ar ķermeni. Turiet 1 minūti.

V-Ups / Jack-nazis Sit-Ups: Lie uz muguras taisni ar kājām priekšā un rokas virs jūsu galvas. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokās gaisā, lai jūsu ķermenis izveidotu V pozīciju. Pēc tam nolaidiet kājas un rokas, lai atgrieztos uz zemes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15X.

Regulāra plankne: ielieciet uz vēdera, ielieciet pirkstu zemāk un novietojiet abus līkumus 90 grādu leņķī zem pleciem. Paceliet gurnus pie grīdas. Turiet 1 minūti.

Velosipēdu ķemmes: gulēdami uz muguras, paceliet kājas un plecus no zemes un novietojiet rokas aiz galvas. Izlieciet kreiso kāju un paceliet labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Pēc tam salieciet labo kāju un paceliet kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Atkārtojiet šo uzdevumu 30X.

Toe Touches: noliecieties uz muguras un paceliet kājas gaisā, lai izveidotu 90 grādu leņķi ar ķermeni. Pēc tam rokās taisni nostājieties pie priekšu un sasniedziet rokas, pieskaroties pirkstiem. Atkārtojiet šo uzdevumu 30X.

Lēkšanas džemperi: kopā ar rokām nostājieties pie sāniem un kājām. Pārlēkt kājas no vienas puses un pacelt rokas virs galvas. Pārlēkt atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 50X.

Kāju pacēlāji: noliecieties uz muguras un paceliet kājas gaisā, lai jūsu ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi. Nospiediet rokas uz grīdas un lēnām nolaidiet kājas uz zemes. (Ja jums vajag, lai jūs varētu novietot rokas zem jūsu muca). Kad jūs noliecat kājiņas uz zemes, mugura nedrīkst atkāpties no grīdas. Paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu 20X.

Slīpi kalnu kalniņi: Lai gan pacelšanas stāvoklī lēnām paceliet labo ceļu, pieskarieties kreisajam elkonim un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet labajā pusē. Atkārtojiet šo vingrojumu 20x (katrā pusē).

Paaugstināts plāksnes: Ielieciet atspiedošajā stāvoklī ar plakanu muguru un gurniem, kas piestiprināti zemāk. Turiet 1 minūti.

Butt-Ups: Lieciet uz muguras ar kājām, kas paceltas virs gurniem, nospiediet palmas uz grīdas, novietojiet pirkstu uz griestiem un lēnām paceliet gurnus gaisā un atpakaļ. Atkārtojiet šo uzdevumu 20X.

Kreisā pusē plāksne: ielieciet kreisajā pusē. Novietojiet elkoni zem pleca, lai izveidotu 90 grādu leņķi, un novietojiet gurnus pie grīdas, veidojot vienu taisnu līniju ar ķermeni. Turiet 1 minūti.

Atkārtojiet šo 10 minūšu plānu divas līdz trīs reizes.

Minūtes 0-2: 7, 5 MPH

Minūtes 2-3: 4 MPh

Minūtes 3-6: 7, 0 MPH

Minūtes 6-7: 4 MPH

Minūtes 7-9: 6, 5 MPH

Minūtes 9-10: 6, 0 MPH

Savā skrejceļš staigā dienā Rowley saka staigāt pa visaugstāko slīpumu, kuru varēsit 30 minūtes. "Iestatiet ātrumu vēlamajā tempā, bet nepieskaitieties sev-iet tik ātri, cik vien iespējams! Lai palielinātu grūtības, pievienojiet potītes svarus vai staigājiet ar 3 līdz 5 mārciņu roku svariem, "saka Rowley.