3 Ab vingrinājumi, ko jūs varat darīt, skatoties Netflix

Pēc ļoti mazu treniņu ziemas mēs esam gatavi pavasarī pastiprināt savu sportu. Lai gan, reģistrējoties klasē vai diviem šķērsojot mūsu prātus, mēs domājām, ka būtu prātīgi atgriezties spēlē ar treniņu, ko mēs varam darīt mūsu mājas privātumu (jo bērnu pasākumi). Lai sāktu mūsu pavasara fitnesa rutīnu, mēs pieķērām Ethan Marine, ķermeņa arhitekts Anatomijas Miami štatā, par trim labākajiem mājas treniņiem, lai mūs atgrieztos sporta zālē.

Saskaņā ar Marine teikto, ļoti svarīgs uzdevums ir pareizi izpildīt lielāko daļu vingrinājumu, tādēļ tā ir ideāla vieta, kur sākt spēlēt fitnesa rutīnas rebooting. Viņš saka: "Ab spēks ir svarīgs, jo tas ir atbildīgs par jūsu stumbra un gūžas locītavu sastiprināšanu un stabilizēšanu, veicot gandrīz katru kustību." Viņš turklāt piebilst: "Ja jūsu kodols ir vājš, cieš citas muskuļu grupas un vingrinājumi . " Lai sāktu veidot savu kodolu, turpiniet lasīt Marines trīs iecienītākos vingrinājumus, kas aizņem mazāk nekā 30 minūtes.

1. Rotašanās plāksne

Lai stiprinātu savu kodolu, Marine iesaka dēlis ar nedaudz vērpjot. Lai veiktu to, ko viņš sauc par "trīspunktu dēlīšiem", greifiet joga matē, piemēram, Yeti joga Auns Mat (60 $) un uzņemties standarta dēļu stāvokli. Jānodrošina, lai aktivizētu savu kodolu un pievelciet savus glute, lai neļautu gurniem vai bagāžai pacelt vai mainīt šo pozīciju, saka Marine. Pēc tam, kad tas ir stabils, izvelciet vienu roku priekšā savam ķermenim un turiet. Jūsu uzturēšanās laiks ir atkarīgs no jūsu prasmju līmeņa. Paņemiet elpas vilcienu, tad atkal veiciet vingrojumu, bet šoreiz pagariniet savu otro roku priekšā no jums.

2. Anti-sānu elastība

Arī pazīstams kā vieninieku zemnieku staigāšana, šis ab stiprinošs pārvietojums prasa, lai jūsu pusē būtu svara daļa, piemēram, pārtikas soma. Kamēr svara izvēle ir atkarīga no jūsu fitnesa līmeņa, mēģiniet izmantot ķēdes gredzenu, tāpat kā vienu no daudzajiem Marcy Tējkannas svaru treniņu komplektiem (43 ASV dolāri). Ar savu svaru savā rokā pie sāniem, dodieties uz konkrētu attālumu (atkarībā no jūsu prasmju līmeņa), nepieļaujot "jebkādu būtisku liesas vai pāreju jūsu gurniem vai bagāžniekam, " saka Marine. Kad esat pabeidzis staigāt, atlaidiet savu svaru otrā rokā. Ja jūs esat vairāk attīstīts, jūs varat veikt šo uzdevumu ar svaru abās rokās. Izaiciniet sevi un redziet, cik tālu jūs varat staigāt, pienācīgi noturot svaru (vai svarus). Tomēr, kad sākat atslābināties vai mainīt ķermeni, izelpojiet vai pārejiet uz citu vingrinājumu.

3. Anti-flexion

Virsbūvju tupele ir lielisks solis starp citiem vingrinājumiem vai smagajiem pacēlājiem, jo ​​tas gan pagarina, gan nostiprina ķermeni. Lai veiktu šo uzdevumu, Marine saka: "Paceliet ieročus virs galvas, tāpat kā jūs Y YMCA (ar vai bez svara), un tukšu visu ceļu uz leju, neatļaujot muguru, plecus vai gurnus apaļot." Attiecībā uz reps, tas ir atkarīgs no prasmju līmeņa, bet, ja varat, mēģiniet izdarīt vismaz 10 tiešām labas virsotnes squats.

Lai iegūtu vairāk mājas treniņu, iepazīstieties ar šīm piecām super-easy ķermeņa treniņiem (nav svara).