5 Skropstu virzīšana uz tonētiem un liesiem ieročiem

Kad runa ir par ķermeņa uzliekšanu, daudzi no mums teiktu, ka mēs gribam, lai mūsu rokās būtu vairāk tonēti un liesās (uzmanīgi sekojot mazgāšanas bļodas abs un lielākam bumbu). Lieta ir tāda, ka tad, kad jums ir izveidots izdomāts roku komplekts, jūs varat sportiski izturēties ar savu iecienītāko bezvīķa ceļu vai kleita ar visu pārliecību par pasauli. Tādēļ mēs aicinājām John Rowley, sertificētā trenera un Starptautiskās Sporta Zinātņu asociācijas labsajūtas direktoru, lai mums garantētu piecus vingrinājumus, lai mūs tur nokļūtu.

Ritiniet uz pieciem ekspertiem apstiprinātiem vingrinājumiem, lai ātri atdalītu rokas.

Darbi: Triceps

Sēdi uz (izturīga) krēsla malas kopā ar kājām. Novietojiet rokas uz sēdekļa jebkurā sānu augšstilbā un turiet kājas uz grīdas. Izlieciet elkoņus par 90 grādiem un lēnām nolaidieties pret grīdu. Iztaisnojiet rokas, patiešām spiežot plaukstās, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Darbi: Tricepss, pleci un mugurā

Uzstādiet vai sēdiet ar kājām plecu distancē, turiet vienu hanteles abām rokām ar saliektiem līkumiem un rokām aiz galvas. Iztaisiet rokas, lai paceltu hanteles gaisu, un lēnām salieciet rokas uz leju. Tā kā jūsu triceps ir mazāka muskuļu grupa, sāciet ar trīsburtu svaru (piemēram, Viavito neoprēna hanteles, £ 8) un strādājiet augšā, ja jūs varat izturēt lielāku svaru.

Darbi: mugura un pleci

Katrā rokā tur hanteles, nedaudz saliekoties ar ceļiem. Turot muguru gludi, noliecieties gurnu locītavas priekšā. Izelpojiet un paceliet abas rokas uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot plecu lāpstiņus kopā. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz zemi kontrolētā veidā.

Dodieties uz Bodybuilding.com, lai izveidotu pārlieku lielu reverso lidojumu pamācību.

Darbi: Biceps un pleci

Uzstādiet kājas tieši zem gurniem, katrā rokā turiet hanteles. Izlieciet elkoņus, piesaistot svarus uz pleciem, veicot bicepskrūvi. Glabājiet rokas, virzoties uz augšu, iztaisnojot rokas virs jums, veicot piespraudes. Izlieciet elkoņus, atgriežoties atpakaļ jūsu bicepskrūves galā, un tad iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu rep. Vingrinājumiem, kas darbojas mugurā, jūs varat palielināt svaru.

Plecu spiediens:

Darbi: Deltoids

Stāviet ar savām kājām gurnu attālumā no vienas puses, turēdams hanteles katrā rokā. Vispirms sāciet ar labo pusi. Ar kontroli, turiet roku taisni (bet neaizslēdziet to elkoņa) un paceliet labo roku uz augšu uz griestiem. Jūs vēlaties, lai jūsu roka būtu paralēla grīdai. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz ķermeņa. Veiciet to pašu kustību ar savu kreiso roku. Tad abas rokas vienlaicīgi.

Nepieciešama vēl vairāk roku tonizējoša kustība? Tas ir gudrs treniņu satricinājums, kas iedegas ieročus trīs nedēļas.