Pārtraukta gavēne: anti-diēta, kas nav tik briesmīga, kā jūs domājat

Tagad mēs visi esam iepazinušies ar kaloriju ierobežojumu priekšrocībām. Tomēr lielākā daļa no mums nevēlas dzīvot dzīvi, kas atņemta no lielākajiem priekiem: pārtikai. Par laimi, ir veca saīsne-badošanās. Kad lielākā daļa cilvēku dzird terminu " badošanās", viņi domā, ka notiek dienas bez uzturēšanās. Aizmirsti to. Tā kā, pievienojot vārdu intermitējošu, viss mainās.

Ritiniet visus datus!

Pārtraukta badošanās nav diēta - mēs atkārtojam, nevis diētu. Drīzāk tas ir ēšanas modelis. Ar intermitējošu badu jūs iekļaujat regulārus ēdienreižu periodus. Atšķirībā no vairuma uztura, šī prakse neko nedara par to, ko jūs ēdat (lai gan mēs visi zinām, ka konkrēti pārtikas produkti mums ir labāki nekā citi, vai ne?), Bet gan, ja jūs ēdat. Tas arī nav ārkārtas kaloriju ierobežojuma veids. Tas ir prakse, kas ir laba jūsu veselībai, un jums vajadzētu justies labi, nevis vāji.

Pētījumi ir pārbaudījuši, ka badošanās ir notikusi gadu desmitiem, un vairāki no tiem liecina, ka cilvēkiem, kuriem ātri ir labākas atmiņas, uzlabota izziņa un vairāk enerģijas. Citi pētījumi rāda, ka badā ir labvēlīga ietekme uz sirds veselību, samazināts slimības risks un tiek pagarināts dzīves ilgums. Viens no lielākajiem pētījumiem balstītiem ieguvumiem ir svara zudums. Nesen veiktais pētījums parādīja 3 līdz 8% svara zudumu trīs līdz 24 nedēļas, kas ir liels skaitlis salīdzinājumā ar lielāko daļu svara zuduma pētījumu. Šajā pašā pētījumā konstatēja, ka dalībnieki zaudēja iespaidīgu 4% līdz 7% no vidukļa apkārtmēra. Papildu secinājumi secināja, ka intermitējoša tukšā dūšā izraisa mazāk muskuļu zaudējumu nekā standarta nepārtrauktā kaloriju ierobežojuma formas.

Acīmredzama atbilde ir tad, kad jūs gavējat, jūs ēdat mazāk kaloriju, bet tam ir vairāk nekā tas. Pārtraukta badošanās patiešām maina abas svara zuduma vienādojuma puses - mazāk kaloriju un vairāk kaloriju. Ēšanas modelis maina jūsu hormonu līmeni, palielina tauku degšanas hormona norepinefrīna atbrīvošanos un normalizē grilīna (bada hormona) līmeni. Tas arī samazina insulīna līmeni un palielina cilvēka augšanas hormonu. Visi šie rezultāti kopā rada metabolisma ātruma palielināšanos par 3, 6% līdz 14%, liecina pētījumi.

Būtībā nepārtraukta gavēšana padara ķermeni efektīvāku. Hormonu izmaiņas padara pieejamus ķermeņa tauku saglabāšanu, un insulīna līmeņa pazemināšanās paaugstina jutību pret insulīnu. Neiedziļinoties pilnīgi zinātniskā nodarbībā, mēs varam pateikt, ka jutīgāka ir jūsu ķermeņa būtība pret insulīnu, jo lielāka varbūtība ir efektīvi lietot pārtiku, ko jūs lietojat.

Jūsu ķermenim ir divi stāvokļi: barības stāvoklis un paātrināta valsts. Jūsu ķermenis ir barots stāvoklī, kad tas sagremojas un absorbē pārtiku. Tas sākas, tiklīdz sākat ēst un tas ilgst trīs līdz piecas stundas. Šajā stāvoklī jūsu ķermenim ir grūti sadedzināt taukus, jo insulīna līmenis ir augsts. Pēc tam, kad jūsu ķermenis neapstrādā kādu ēdienu, ir astoņus līdz divpadsmit stundas. Aptuveni 12 stundu atzīme ievada barību, kad jūsu insulīna līmenis ir zems un jūsu ķermenim ir vieglāk sadedzināt taukus. Šajā brīdī jūs dedzināt taukus, kas nebija pieejami barošanas laikā. Tā kā mēs neienākam tukšā dūšā stāvoklī līdz apmēram 12 stundām pēc ēšanas, mūsu ķermeņi reti to sasniedz. Ar intermitējošu gavēni jūs darāt.

Tātad, kā tas darbojas? Populārākā metode ir 16/8 metode vai Leangains rokasgrāmata. Izmantojot šo metodi, jūs ātri pa 14 līdz 16 stundām dienā (sievietēm ieteicams no 14 līdz 15 stundām) un regulāri ēst (ti, saprātīgi - badošanās nav brīva iet par riekstiem uz cepta pārtika) atlikušo astoņu līdz desmit stundas. Lielākajai daļai cilvēku šī metode ir viegli uztverama, jo jūs to darāt katru nakti, kad jūs gulējat tikai īsākā laika periodā. Lai pielāgotos 16/8 metodei, jūs vienkārši pārtraucat ēst pēc vakariņām un rīt vēlāk brokastis. Tātad, ja jūs pabeļat vakariņas plkst. 7 vakarā, brokastīs ēst 9:00

Mēs zinām, ko domājat: pirmā lieta no rīta nav ēst? Tas lido sejā viss, par ko esam teikuši. Pirms ēdienreizes-brokastis pirmā lieta ir balstīta uz jēdzienu, ka jūtīgums pret insulīnu ir lielāks no rīta (ti, patērētās kalorijas tiek izmantotas efektīvāk). Tomēr tas nav īsti lielāks "no rīta"; tas ir lielāks pēc astoņām līdz desmit stundām pēc tukšā dūšā, ko tu guļi. Pārtraukta gavēšana aizņem šo soli tālāk. Palielinot, ka tukšā dūšā (līdz 14 vai 15 stundām) vēl vairāk palielinās jutīgums pret insulīnu.

Tagad nav neviena noteikuma, kurā teikts, ka jums vajadzētu ātri no vakariņām līdz brokastīm. Jūs varat ātri, kad vien. Ja jūs patiešām patīk brokastis un vēlaties, lai šī maltīte nonāktu jūsu ēšanas periodā, dodieties uz priekšu un dariet to, kas jums strādā.

Citas metodes ietver Eat Stop Eat metodi un diētu 5: 2. Ēst pārtraukt ēst nozīmē badošanās 24 stundas divas reizes nedēļā (iesācējiem var sākt ar vienu dienu nedēļā). Piemēram, otrdien vakarā pabeidzot vakariņas, jūs atkal neēdīsiet līdz pusdienlaikam trešdien. Kopīgs jautājums šeit ir daudzi cilvēki ir grūti, lai ātri visas 24 stundas.

Kaut arī tā ir populāra metode, 5: 2 uzturs nav pētīts atsevišķi. Tās atbalstītāji norāda uz vispārēju pētījumu par intermitējošu badu. Metode parasti nozīmē, ka ēšanas parasti ir piecas dienas nedēļā, bet pārējās divās dienās patērēto kaloriju daudzums tiek ierobežots (laikā no astoņām līdz desmit stundām) no 500 līdz 600.

Pastāv arī citi ekstremāki un sarežģītāki veidi, kā izmēģināt pārtrauktu badu, bet 16/8, Eat Stop Eat un 5: 2 ir visizplatītākie. Ar visām šīm taktikām ir atļauts ūdens, tēja un kafija, tikai bez kaloriju dzērieniem vai cietā ēdiena.

Viens no galvenajiem noteikumiem, kas attiecas uz visām intermitējošas badošanās variācijām, ir tas, ka ēšanas loga laikā jums ir labi ēst. Padomājiet par veselīgām savām mīļākajām receptēm, piemēram, quinoa mac 'n' siers, ziedkāpostu kartupeļu biezeni un spageti skvoša marinara. Tas nenozīmē, ka saldumi ir neierobežoti; vienkārši izvēlies gudri. Mēs mīlam šo chia sēklas pudiņu recepti un šo bezatlīdzības pankūku recepti.

Pētījumi rāda, ka pārtraukta badošanās ir droša (un efektīva). Vairāk nekā tas, daudzi eksperti saka, ka tas ir faktiski, ko mūsu ķermeņi ir paredzēti. Mūsu mednieku un vācēju priekštečiem nebija pastāvīga pieeja pārtikai, kuru mēs tagad darām. Dažreiz mēs nevarējām atrast neko, lai ēst, un mūsu ķermeņi attīstījās, lai varētu ilgstoši darboties bez pārtikas. Daži var apgalvot, ka intermitējoša badošanās ir varbūt vairāk "dabiska" nekā ēdot trīs (vai vairāk) kvadrātveida ēdienreizes dienā.

Kaut arī visbiežāk sastopamā blakusparādība ir bads, cilvēkiem, kuriem ir noteikti veselības traucējumi (piemēram, diabēts), nevajadzētu strauji attīstīties, tādēļ konsultējieties ar savu ārstu, pirms mēģināt lietot jebkuru paātrināšanas metodi.

Vēlaties izrakt mazliet dziļāk? Iepazīstieties ar Valerie Childs grāmatu " I ntermittent Fasting" ($ 8).

Ko tu domā? Vai jūs mēģināt pārtraukt gavēni? Dalieties savās domās zemāk!