Izmēģiniet šo: Jump-Rope Workout jūs varat darīt praktiski jebkurā vietā

Lēciena treniņš padara par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā izmantot tās pieejamību - jūs varat to izdarīt burtiski jebkurā vietā un tā efektivitātei. "Lēciena virve ir nesaskaņotais varonis kardio kategorijā, " saka Robs Sulavers, Rumble Boxing dibinātājs un Bandana Training dibinātājs. "Tas darbojas ar jūsu ātrumu, veiklību, rokas un acu koordināciju un sirds dzinēju, un to var izlīdzināt ar diezgan lielu intensitāti."

Pat tie, kas nekad nav pieķēruši virvi, var iekļūt darbībā. "Sāciet ar rokām bez lēnas virves. Atgādiniet lecamas virves kustību un koordinējiet savu lēcienu ar iedomātu virvi, " svētais Sulavers saka. "Šis ir skaistums, ka jūs varat iegūt kādu labu praksi, neuztraucoties, lai satrauktu ar virvi, kas turpina ķerties pie kājām."

Citi padomi no viņa ietvertu saglabāt plecus atvieglinātas, elkoņi tuvu jūsu ribām, un lēciens īss. "Leņķītis ir visu plaukstas locītavās, " viņš saka.

Ak, un pārliecinieties, ka lēciena virve ir pareizais garums. "Soli uz virves centra un velciet rokturus taisni uz augšu. Viņiem vajadzētu sasniegt vismaz padušu augstumu, dot vai ņemt dažas collas. Kad jūs kļūstat vairāk pieredzējuši, jūs varat izlemt par savu vēlamo garumu, " viņš saka.

Pamatojoties uz mums izklāstītajiem pamatiem, mēs lūdzām soli pa solim sadalīt savus iecienītākos lēciena vingrinājumus, lai mēs varētu tos iekļaut mūsu kārtībā.

Ritiniet uz leju, lai redzētu, kuri no trim veidos labāko ķermeņa treniņu.

Treniņš Nr. 1

45 sekundes lekt virvi
15 sekundes līdz pārejai
45 sekundes ķermeņa svara squats
15 sekundes līdz pārejai
45 sekunžu plāksnes domkrati
15 sekundes līdz pārejai

Jūs esat diezgan daudz iestatījis intervāla taimeri 45 sekunžu laikā un 15 sekundes atpūtai. Sulaver saka sākt, veicot sešus kārtas no iepriekš norādītā. Pēc tam pievienojiet vienu kārtulu katru nedēļu, līdz esat iztērējuši savu ceļu līdz 10 kārtām, lai iegūtu labākos rezultātus.

Treniņa Nr.2

100 lecamauks
100 metru autobusa pietura (50 metri, 50 metri atpakaļ)
100 kalnu kāpnēm (50 uz ceļa)

80 lēciens
100 metru štata vadīšana (tāpat kā iepriekš)
80 kalnu kāpnēm (40 uz ceļa)

60 lecamauks
100 metru štata vadīšana (tāpat kā iepriekš)
60 kalnu kāpnēm

40 lēciens
100 metru štata vadīšana (tāpat kā iepriekš)
40 kalnu kāpnēm

20 lēciens
100 metru štata vadīšana (tāpat kā iepriekš)
20 kalnu kāpnēm

Sulaver laiku pa laikam visu treniņu dara, veicot šo secību. Katru reizi, kad atkārtoti apmeklējat šo treniņu, mēģiniet pārspēt savu iepriekšējo laiku. "Tas ir īss un salds, bet jūs vienmēr varat to izdarīt divreiz, " viņš saka.

Treniņš Nr. 3

500 lēna virve
1 jūdžu cietais vingrinājums
400 lecamauks
3/4 jūdžu skrējiens
300 lēna virve
1/2 jūdžu skrējiens
200 lecenis
1/4 jūdžu skrējiens
100 lecamauks

Tas ir tiem, kam patīk skriet. Bet pat Sulaver atzīst, ka tas ir diezgan grūts laiks. "Varat mērogot apjomu, lai tas atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, " viņš saka.

Tālāk uz augšu, izlasiet ķīļgliemenes treniņus, lai tonizētu visu ķermeni.