6 Pārvieto treniņu

Jūsu treniņam nebūtu iespējams iekļaut katru muskuļu tonēšanu, kaloriju degšanas kustību, ko esat dzirdējuši / redzējuši / lasījuši savā dzīvē - vismaz tas būtu neticami ilgs laiks. Tātad mēs aicinājām dažus fitnesa ekspertus un lūdza viņus nosaukt vienu vingrojumu sievietes nedara pietiekami daudz. Kaut arī daudzi iebilda, ka, izvēloties tikai vienu svarīgu uzdevumu, bija ļoti grūti, viņi visi izpildīja. Rezultāts? Saraksts ar sešiem neaizstājamiem soļiem, ko mēs varam gandrīz garantēt, ka jūs to nedara (mēs noteikti tā nebija). Jums nav jārezervē esošās sporta nodarbības; vienkārši apkaisa pāris savā pašreizējā treniņā un redzēt, kas notiek.
Ritiniet, lai redzētu trūkstošo treniņu!

Slavenību treneris un fitnesa eksperts Patriks Mērfijs saka, ka viņš visus savus klientus sagatavo "laimīgu ēsmu", jo tas novērš traumas, vienlaikus tonizējot jūsu glutes. "Vidusmēra cilvēks visu dienu sēž, šķērsojot kājas, " saka Murphy. "Kad mēs stāvam, mēs labu vienai pusei un sabrukšanas tajā, liekot mūsu ķermeņa svaru vienā kājā." Tā rezultātā mēs galu galā ar vāju glute un gurnu muskuļus un traucēta stabilizācija. Tāpēc Murphy iesaka veikt ķermeņa kustību ar pretestības joslu, kas apvilkta ap jūsu augšstilbiem, lai stiprinātu zonu. Turklāt, lielāko daļu laika, kad mēs tērējam, mēs pārvietojamies uz priekšu (pastaigas, pārgājieni, riteņbraukšana utt.). Mēs reti pārietam uz sāniem. "Bet, kad jūs attīstītu jūsu glutes sānu malā ar šo vingrinājumu, tas dod jūsu bum bumbu spēja aizstāvēt gravitācijas, " Murphy saka. Mācīšanās jūsu glutes visos kustības lidmašīnās ir obligāta.

Stacionārie lunges to nesagrieza. "Pastaigas lunges strādā ar daudziem muskuļiem (augšstilbiem, gals, teļi, lūpas un kodols), vienlaikus iesaistot arī savu sirds un asinsvadu sistēmu, " saka sertificēts personīgais treneris un ISSA labsajūtas direktors John Rowley. Jūs saņemat pilnu ķermeņa mazuļa treniņu, vienlaikus nodrošinot papildus sirdsdarbības ieguvumu.

"Šis vienotais uzdevums nodrošina pilnvērtīgu kustību, kas apstrīd jūsu abdominālus, stiprinās jūsu kodolu un uzlabos līdzsvaru un koordināciju, aicinot visus jūsu stabilizējošos muskuļus uz uguns", sacīja Equinox Beverly Hills grupas fitnesa menedžeris Jason Schneider. Un jūs varat veikt šo pārvietošanu jebkurā vietā, jo Schneider saka, ka rezultātu sasniegšanai tas nav vajadzīgs. "Pat ķermeņa svars darbosies jūsu kodolā." Tātad, vienkārši izvēlieties svaru, kas neapdraud jūsu veidlapu.

FOTO: Mr Joga

Sieviešu smaguma pacelšana ne vienmēr ir labākā izvēle sievietēm, tādēļ Equinox treniņu nometnes valsts vadītājs Angela Leigh iesaka šo secību kā lielisku iespēju stiprināt spēku bez ārējiem stimuliem. "Down Dog ir statiska poza, kas veido plecu stabilitāti, stiepjas mugurkaula garumā, pagarina kāju aizmuguri un nostiprina augšstilbu priekšu, " saka Leī. "Vienkārši turēt suni tikai divas minūtes ir lielisks veids, kā apgūt ārējos augšdelmus, kā arī veidot stumbra stabilitāti, kas sievietēm ir grūti izdarīt. Man patīk pievienot Skorpionu rotācijai un papildu izaicinājumu galvenajam spēkam un mobilitātei augšējā mugurā. Mugurkaula pagarināšana, stabilitātes nodrošināšana, plecu stiprums un mobilitāte muguras augšdaļā ir būtiski labai pozai, kā arī veselībai kopumā. "

"Daudzas sievietes parasti aizmirst teļu izolācijas apmācību, " saka Andrejs Burks, fitnesa un labsajūtas direktors Celsija pilsētā. "Stingri glute ir viss dusmas, tādēļ lielākajā daļā sieviešu apmācības kārtībā ir jāpielāgojas tupelēm un lunging. Tomēr, kad mēs valkājam šorti vai kleitas, tas ir mūsu teļi, kas parasti ir pakļauti. "Jūsu teļi tiek pieņemti darbā daudzos pamatdarbos, bet ar to nepietiek, lai pareizi attīstītu teritoriju. Burke iesaka pievienot divus teļu izolēšanas vingrinājumus, piemēram, teļu pacelšanu, pēc kāju rutīnas divas reizes nedēļā. "Saglabājiet svaru un koncentrējoties uz kustības vadību."

"Tas ir fenomenāls vingrinājums, ko daudzas sievietes bieži aizmirst, jo tas var būt vai nu biedējoši, vai mulsinoši (tie ir tādi paši iemesli, kāpēc vīrieši to nedara), " teikts Equinox fitnesa mācību institūta direktors Matejs N. Berens . Turkish Get Up ir lieliski piemērots, lai uzlabotu stabilitāti un kopējo ķermeņa spēku, novērstu ievainojumus un sasniegtu svara zaudēšanas mērķus. "Tu vienlaikus lieto visu savu ķermeni, lai ietu no grīdas uz stāvu. Katram muskuļei kopā ir jāstrādā, un, pateicoties šim paaugstinātajam vienotajam ķermeņa spiedienam, jūs pielāgojat un stiprināsieties kopumā, nevis tikai atsevišķās daļās. "Jūs arī sadedzina daudz kaloriju, jo atkal katrs muskulis ir jāstrādā. "Tikai trīs reps-neatkarīgi no tā, cik labs tu esi-tu esi svīšana lodes, " saka Berencs. Visam uzdevumam ir jākoncentrējas, un, veicot uzdevumu, Berencs saka, ka tas pavirzās uz jūsu vielmaiņu.
Cik no šīm kustībām trūkst jūsu pašreizējā treniņa?