Kā nokļūt tonizētu ķermeņa formu kā baleta dejotājs

Varbūt tas ir mūsu neīstenotie bērnības sapņi par danco Gulbju ezeru Ņujorkas balletā, vai varbūt tas ir tikai fakts, ka katrs ballerīns, par kuru mēs varam iedomāties, ir pārsteidzoši tonizēta ķermenis, bet mēs esam diezgan apsēsta ar zagšanas fitnesa padomiem no dejotājiem. Zemākajai ķermeņa cienīgai struktūrai mēs atliekam ekspertam, Studio Allongé dibinātājam un bijušajam balerīnam Alisonam Trumbullam. Ritiniet pie viņas piecām mīļākajām kustībām, lai noķertu savus maizītes, gurnus un ciskas!

Attieksme pacēlāji

"Šī sērija stiprinās hamstrings, butt, un pat strādās pie stāja pozicionēšanas, " saka Trumbulls. Ja neesat pie baleta barre, vienkārši izmantojiet krēslu. Jūs varat to izdarīt ar vai bez Pilates Mini vingrošanas balona ($ 11) - bumba vienkārši padara to par grūtāku.

1. Saskaroties ar barrei (vai krēslā) pa diagonāli, novietojiet bumbu aiz jūsu ārējās kājas ceļgala. Noliec pie gurniem, padarot muguru par galda virsmu. Pēc tam novietojiet savu ārējo roku garenīgi un taisni uz barre un salieciet iekšējo roku, uzmanīgi novietojiet to uz barre.

2. Uzsāciet vingrinājumu, pacelšanas kāju uz augšu, noturot bumbu cieši. Pēc 10 pacēlājiem, turiet pozīciju augšpusē un sāc izspiest savu papēdi, lai jūsu sānsvere būtu 10. Atpūti un atkārtojiet trīs komplektus cauri.

Piezīme: Lai iegūtu vairāk, no ārpuses pagrieziet kājas (gan stāvus, gan strādājošus) un atkārtojiet to pašu secību attieksmes pozīcijā (ar balerīna aktivitāti, kuru jūs vienmēr sapņojāt izmantot).

Sānu kāju sērija

Trumbull saka, ka burvju aplis (22 $) palīdz veidot pretestību, bet jūs varat to izdarīt ar rezistences joslu vai arī vispār neko nedarīt. "Šis vingrinājums nostiprina gūžas locītavas abductorus un adductorus, palielina gūžas rotāciju un nostiprina ķermeni, " saka Trumbule.

1. Sākot ar savu pusi ar savu augšējo ķermeni, izvelkot aizmugurējo pusi no paklāja un kājām uz priekšu pa diagonāli, liekot ķermenim liektu leņķi, novietojiet kājas gredzena iekšpusē.

2. Turot kājas taisni, paceliet augšējo kāju uz augšu, lai tas tiktu nospiests lokā, un turiet 10 cērtes. Pēc tam sākt pulsēt kāju 10 apļa lokā. Atpūtieties un atkārtojiet līdz trim reizēm. Šajā apgabalā tiks aktivizēti nolaupītāji.

Piezīme. Vēl viena variācija ir novietot augšējo kāju ārpus apļa. Tagad pārvietojiet kāju no priekšas, uz augšu un otrādi, uz apļa aizmuguri. Saglabājiet jūsu vēdera stingri un kustību ritmisku.

Grand Battements

Trumbull saka, tas ir lielisks treniņš kājām, kvadrociklu, iekšējo augšstilbu, muca un mugurkaula muskuļus. Vienkārši mēģiniet neupurēt līdzinājumu - pievērsiet uzmanību gan jūsu augšējai, gan zemākajai ķermenim; nepievērš uzmanību jūsu kicu augstumam.

1. Uzstādiet barre (vai krēslu) pa diagonāli mazā pirmajā pozīcijā (atvērta V forma). Eņģes pie gurniem, garas ārējās roku izstiepšana un iekšēja rokas turēšana, nedaudz saliekta un balstīta uz barre.

2. Izslēdzot pastāvīgo kāju, paceliet ārējo kāju uz augšu un pieskarieties tam uz leju, lai maigi pieskartos zemei ​​30 reizes.

3. Turiet pēdējo lielo battementu augšdaļā kustības augšpusē un vienu collu impulsus palieliniet 30 reizes.

4. Atkārtojiet visu secību ar izliektu stāvu.

Tiltu sērija

Trumbull aicina šo kustību "vienkāršu un efektīvu". Tas vienlaikus vērš uzmanību gan uz priekšu, gan uz pakaļgala, gan uz iekšējiem augšstilbiem.

1. Liegu uz muguras, rokām pie sāniem, kājām plakanie un ceļgaliem saliekts ar bumbu starp ceļiem.

2. Nospiežot uz grīdas, paceliet gurnu kaulus uz debesīm. Augšpusē velciet bumbu ar spiedienu, tad lēnām nolaidiet mugurkaulu vienā mugurā. Atkārtojiet 10 reizes.

Piezīme. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, augšpusē izvelciet vienu kāju garu, izspiediet bumbu, pēc tam novietojiet kāju atpakaļ uz leju un nolokiet uz leju, ļaujiet vienam mugurkaulam izmest mugurkaulu. Atkārtojiet, veicot 10 komplektus katrai kājiņai.

Stiept priekšējā atlokā

Un patiesā balerīna formā, Trumbull iesaka izmantot 99% izlaist vai taupīt uz: stiepšanās. "Izstiepšanās ļauj labāk izprast stāju un novērš muskuļu problēmas. Izdarīts pirms un pēc treniņa, stiepšanās palīdz pagarināt muskuļus, atslābināt stingrus muskuļus un strādāt pa jomām, kas ir pievienojušas spriedzi un ciešanu no ikdienas aktivitātēm. Kad jūs stiept, neatkarīgi no jūsu elastības, justies pagarināts, garš un lepns. "

1. Vienmērīga paralēle (attiecīgi uz kājiņu bumbas, ja vēlaties pārbaudīt savu līdzsvaru), ieelpojiet rokas uz augšu virs galvas un pēc tam atveriet tās plakanā pusē, kā jūs lieciet uz leju, lai dotos uz priekšu. Ja jums ir saspringta locītavu locītava, ielieciet rokas uz savām smailēm vai ceļiem. Centieties sajust galvas vainagu, kas velk uz leju, kad jūsu pakaļgala pacelšana.

2. Turiet nospiestu 10, un pēc tam lēnām sāk slīdēt vienu skriemeļu. Atkārtojiet, lai izveidotu vietu mugurkaulā un garumā ķermenī.

Kādas zemākās ķermeņa tonizējošās kustības jūs zvērējat? Pastāsti mums tālāk!