Kā tonizēt jūsu iekšējās augšstilbiem mājās 4 viegli pārvietojas

Kad runa ir par to, lai iegūtu formu, mums jāatzīst, ka mēs meklējam praktiskos uzdevumus, un, lai gan tas ir labs zināmā mērā, ir zināmas mūsu ķermeņa daļas, kuras tiek ignorētas, piemēram, mūsu iekšējās augšstilbes. Lai to novērstu, mēs sasniedzām Rachel Robinsonu, treneri Barry Bootcamp Miami, par labākajiem iekšējās augšstilbu treniņiem, kas ir pietiekami vienkārši, lai no mājām tiktu pievilcīgi, lai mūs pievilinātu.

Pēc Robinsona teiktā, ka tonēšana mūsu iekšējos augšstilbos "mainās tā, kā mēs visi jūtamies pret mūsu ķermeņiem, un visi vēlas, lai viņi justos spēcīgi un skaņu visās pareizajās vietās." Lai to izdarītu, Robinsons ir izveidojis - mājas treniņu sērija, kas īpaši vērsta uz iekšējām augšstilbām, kas, pēc viņa teiktā, ir "viegls veids, kā strādāt un padarīt stingrāku, ja ņemat laiku." Robinsona četriem augšstilbu vingrinājumiem, kas neuztraucas, jūs turpiniet lasīt.

1. Stabilitātes bumba saspiež

Video:

Howcast

Uztvert stabilitātes lodi, piemēram, Golds Gym Anti-Burst Ball ($ 10) un vai nu stāvēt ar bumbu starp jūsu ceļgaliem un teļiem, vai, kā to vēlas Robinsons, gulēt uz muguras ar kājām tieši uz griestiem un novietot stabilitātes lodi starp teļiem. Kad bumba ir ievietota, Robinsons saka izspiest bumbu cik grūti un cik ātri vien iespējams 30 sekundes. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes.

2. Sliders

Video:

BeFit

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams treniņa slīdnis, piemēram, planšetdatora diski ($ 15) vai mazs roku dvieļi, kurus jūs novietīsiet zem viena no jūsu kurpēm uz gludas virsmas. Kad jūsu slīdnis ir stāvoklī, Robinsons saka, ka tupināt un nospiest kāju ar slīdni zem tā horizontāli prom no jūsu ķermeņa. Viņa piebilst, ka, lai iegūtu labākos rezultātus, "iegūstiet tik zemu un tikpat plašu, cik iespējams". Viņa dod priekšroku 10 sērijām katrā kājā, kopā trīs reizes. Tomēr to var noregulēt atkarībā no jūsu prasmju kopuma.

3. Bļodas kvadrātveida

Video:

Howcast

Robinsons saka: "Lai jūsu kājas būtu plaši nošķirtas, pagrieziet pirksti uz istabas stūrī." Tad ielieciet lielu svaru abās rokās. Robinsons iesaka 5 līdz 10 kilogramus, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Lai veiktu šo vingrinājumu, viņa saka, lai turētu svaru starp jūsu kājām un tupētu uz leju un uz augšu. Ja esat iesācējs, mēģiniet ļaut svars sasniegt grīdu. Ja esat vairāk attīstīts, turiet svaru tuvāk jūsu krūtīm, sēdēt gurniem un piestipriniet savu astiņu priekšu. Robinsons dod priekšroku trim komplektiem no divdesmit kauss ar squats, tomēr reps ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa.

5. Butt Raise ar augšstilbu saspiest

Video:

Howcast

Uz muguras ar saviem ceļgaliem un kājām uz grīdas novietojiet piepūšamo bumbu līdzīgā izmērā līdz volejbolam, piemēram, Yamuna Silver Ball (72 $), starp jūsu ceļgaliem. Robinsons saka, ka, kad tas ir pienācīgā stāvoklī, "paaugstina un izspiež savu sitienu uz griestiem", vienlaicīgi saspiežot bumbu starp saviem ceļiem "pēc iespējas grūtāk." Lai padarītu to vēl grūtāku, Robinsons saka, ka jūs varat pievienot arī pākšaugus un aizturiet, lai to atšķirtu. "Kamēr viņa iesaka trīs komplektus no 20, ja jūs esat iesācējs, jūs, iespējams, nevarēsiet to darīt daudz.

Lai iegūtu vairāk kāju treniņu mājās, skatiet šo kāju treniņu.

Attēla atvēršana: Urban Outfitters

Vēlaties vairāk fitnesa padomu? Sekojiet mums Pinterest.