Atšķirība starp piesātinātiem un nepiesātinātiem taukiem (un kāpēc tas ir svarīgi)

BYRDIE: Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem?
GABRIELLE LYON, DO: Lielākā daļa cilvēku tic, ka pastāv divu veidu tauki ("labi" un "slikti"), bet patiesība ir tāda, ka ir gan pakāpes, gan tauki nāk trīs galvenajās formās, tai skaitā piesātināta, mononepiesātināta un polinepiesātināta . Padarēsim tehnisku vienu ātru minūti. Piesātinātie tauki nesatur divkāršās saites. Katram ogleklim ir divi ogļūdeņraži. Ķēde ir "piesātināta" ar ūdeni. Nepiesātinātie tauki , no otras puses, ir viens vai vairāki dubultsaiti starp oglekļa atomiem.

Neuzskatu, ka piesātinātie tauki jums nav labvēlīgi. Neskatoties uz desmitgadēm ieteikto diētu par piesātinātajiem taukiem, tagad ir labi saprotams, ka piesātināti tauki veicina veselību. Tas ir mākslīgi veidotie "piesātināti" tauki, kurus sauc par hidrogenētiem un daļēji hidrogenētiem taukiem, kuri ir veicinājuši mūsu bailes no taukiem.

Dabiski piesātinātie tauki mums ir veselīgi. Viņi ir vajadzīgi, lai katra no mūsu šūnām varētu sazināties savā starpā. Viņi palīdz šūnām darboties kā signālu kurjeri hormonu ražošanai. Bez tiem mūsu smadzenes nedarbosies pareizi. Mums ir nepieciešams, lai viņi apstrādātu šo jauku stikla (vai divu) vīna, kas mums ir jāpalīdz pēc darba vai bērniem gulēt. Mūsu sirdij tā ir nepieciešama, lai radītu enerģiju, kas tai nepieciešama, lai mūs dzīvotu. Piesātinātie tauki palīdz mūsu imūnsistēmai un asimilē taukos šķīstošas ​​uzturvielas, piemēram, D, E, K un D vitamīnu. Piesātinātie tauki arī palīdz izraisīt sātuma hormonu, kas pasargā mūs no pārēšanās. Cik daudzi no mums ir ēst, ka bez tauku smalkmaizītes tikai gļotādas pēc stundas vēlāk? Iemesls tam, ka nebija veselīgu tauku, lai pateiktu mūsu ķermenim, mums ir visa nepieciešamā enerģija.

Nepiesātinātie tauki ir divos galvenajos formās, mononepiesātināti un polinepiesātināti. Lielākā daļa no mums ir dzirdējuši par Vidusjūras diētu, un visi zina par zivju un omega-3 veselības ieguvumiem. Nu, šie omega-3 ir tikai puse no polinepiesātināto tauku mīkla. Omega-6, kas atrodami riekstiem un sēklām, ir otra puse.

Veselīgi tauki

BYRDIE: kādi ir veselīgi tauki?
GL: veselīgi tauki ir visi tauki, kas nav hidrogenēti vai kādi polinepiesātinātie tauki tiek pārdoti kā "cepamā eļļa" vai margarīns.

Veseli tauki ir iegūti no olīveļļas un zivju eļļām uz daudz pretrunīgāko kokosriekstu un zaļo sviestu. Zināšanas par to, kā lietot katru tauku veidu, ir svarīgi, lai iegūtu ieguvumus veselībai. Piesātinātie tauki tiek izmantoti apkures un ēdiena gatavošanai. Nepiesātinātie tauki vislabāk tiek lietoti pēc vārīšanas vai aukstās lietošanas.

BYRDIE: kādi ir jūsu vislabākie pārtikas ieteikumi veselīgiem taukiem?
GL: Kad runa ir par veselīgu tauku pārtiku, man patīk to sadalīt trīs zonās. Pirmkārt, mononepiesātinātie tauki, kuros ietilpst avokado un avokado eļļa (ar aukstu spiedienu), lazdu riekstu un makadāmijas riekstu sviesti un eļļas, olīvas un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Otrkārt, piesātinātie tauki, kas ietver zālaugu sviestu, svaigu sviestu (ghee), kokosriekstu eļļu (uzmanieties, jo tie nav visi vienādi) un MCT eļļa. Polinepiesātinātie tauki jālieto taupīgi, un tie ietver mandeļu sviestu un eļļu, Brazīlijas riekstus, Indijas krēmus un Indijas sviestu, pekanos un pistācijas.

Tauku patēriņa noteikumi

BYRDIE: Cik daudz tauku vajadzētu, lai kādu ēdienu patērē?
GL: tauku saturs jūsu uzturā atšķiras no cilvēka uz cilvēku un no tā izrietošās "uztura" veida. Lielākā daļa cilvēku labu īkšķi ir uzturēt tauku uzņemšanu aptuveni 30% no kopējās kalorijas katru dienu.

BYRDIE: Kādi ir daži izplatīti maldīgi priekšstati par piesātinātiem un nepiesātinātiem taukiem vai taukiem kopumā?
GL: Es uzskatu, ka uz šo jautājumu vislabāk atbild, ko es saucu par tauku uzņemšanas noteikumiem:

1. Ēciet pietiekami daudz tauku. Pareiza summa nesīs taukus, neaizsargā jūsu artērijas vai nesniedz vēzi. Iemesls taukiem garšo tik labi, ka jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs. Dodiet savam ķermenī to, kas tam nepieciešams.

2. Pavārs ar piesātinātiem taukiem. Tie ir visvairāk siltuma stabili un būs salīdzinoši nekaitīgi pat ar lielu siltuma pielietojumu. Dzīvnieku tauki, piemēram, kausētu un pīļu tauki, pārsvarā ir mononepiesātināti, un tas ir labi. Kokosriekstu eļļa ir lieliska izvēle veģetāriešiem.

3. Mononepiesātināta aukstā vai mazā siltumā. Izmantojiet šīs eļļas no dārzeņu avotiem aukstās lietojumprogrammās, piemēram, salāti, zemas siltuma pielietošanas iespējas, piemēram, karsto dārzeņu ielejoša vai viegli sautē. Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir lieliska, jo tā ir pilna ar fitoātrinātiem un antioksidantiem, bet neiztērē tās pārkaršanu.

4. Polyunsaturated aukstā lietošanai. Šīs eļļas ir vislabāk kā piedevas. Jūs varat pievienot dažus savai salātu mērcei vai ķirbjiem, ja vēlaties, bet tas nav nepieciešams. Izmantojiet savu zivju eļļu vai linu eļļu kā papildinājumu un pārējo šo svarīgo tauku iegūstat no diētas. Nekad nesaudziniet polinepiesātinātās eļļas. Jā, tos lielveikalos pārdod kā cepamo eļļu, taču šīs eļļas ir maigas un tās var sabojāt siltuma, gaismas vai gaisa iedarbības rezultātā. Nav pamatota iemesla iegādāties augu eļļas, kuras tiek pārdotas ēdiena gatavošanai.

5. Izvairieties no hidrogenētiem taukiem tieši. Pārbaudiet pārtikas marķējumu rūpīgi. Pat ja produkts saka "0g trans-taukskābes", tas joprojām satur 0, 5 gramus uz porciju. Ņemot vērā to, ka pārtikas pārstrādātāji var norādīt kalpošanas lielumu, kāds viņiem patīk, šie skaitļi ir bezjēdzīgi. Meklējiet vārdu "hidrogenēts" sastāvdaļu sarakstos. Ja tas ir tur, pārtika ir plastmasa. Neēdiet plastmasu.

6. Izlaist izplatīšanos. Tā kā piesātinātie tauki nav kaitīgi, nav iemesla nopirkt apstrādātus dārzeņu pārpalikumus, kuros izmanto dažādus trikus, lai atdarinātu reālo lietu īpašības. Hidrogenēšana, interesterifikācija un biezinātāju izmantošana, kā arī tauku un eļļu sajaukums ir izmantoti, lai padarītu kaut ko dabiski neiedarbinātu kaut ko acīmredzami izkliedējamu. Vienkārši dodieties uz īstu lietu - sviestu. Bet vēl labāk pagatavojiet sviestu, lai to iepildītu, tas ir stabilāks, bez piena proteīniem, un tas ilgst vairākus mēnešus ārpus ledusskapja.

Apkopojot visu, nosaukumi ir ērtāki. Atcerieties, ka tauki nav pilnībā piesātināti, mononepiesātināti vai polinepiesātināti. Katrs tauku avots ir jaukts maisījums ar visiem šiem veidiem. Dzīvnieku taukus mēs saucam par "piesātinātām" un augu eļļām kā "polinepiesātinātām" kā sintēzi. Bet daudzi dzīvnieku tauki ir vairāk mononepiesātināti nekā piesātinātie tauki. Pat olīveļļā ir daži piesātināti tauki, un jūs varat iegūt omega-3 sviestu. Atcerieties neņemt šīs etiķetes kā evaņģēliju. Joprojām ir jāuzmanās, ko mēs ēdam, tostarp izvairoties no pārlieku apstrādātiem, izejvielām bagātie mākslīgie pārtikas produkti un no slimiem dzīvniekiem iegūtas gaļas un piena. Izvēlieties svaigu, izvēlieties organisko, izvēlieties 100% pacēlāju un izvēlieties vietējo. Izvairieties no jebko apstrādāta.

Uzziniet par veselīgiem taukiem, uztura speciālisti piekrīt, ka tie pieder jūsu diēta.