Kā samazināt treniņu pusē (un saņemt ātrākus rezultātus)

Ielūkšanās sporta zālē ir diezgan grūti, izšķērdējot dārgo laiku trūkst treniņu. Kāpēc stundu pavadīt uz skrejceļš, kad jūs varētu iegūt labāku ķermeņa sadedzināšanu pusi no šī laika? Paturot to prātā, mēs lūdzām fitnesa ekspertiem, kā viņi vislabāk izmanto savus treniņus, ar laiku, kas nepieciešams. (Spoilera brīdinājums: tas var būt tikpat vienkāršs, kā elpošana ir labāka.) Turpiniet lasīt viņu padomus!

Koncentrēšanās uz elpu ir svarīga visiem treniņiem (ne tikai, ne tikai jogai). Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai pareizi funkcionētu, tādēļ, ja jūs trenējat pareizi un efektīvi elpot, iespējams, ka jūs to nevarēsiet izmantot tik daudz, cik vien iespējams (nemaz nerunājot par to, ka jūs ātrāk nokļūstat).

"Jo vairāk skābekļa jūs izmantojat treniņa laikā, jo vairāk jūs sadedzināsiet, " saka Cari Merriam no CorePower Joga. Muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai darbotos pareizi, jo darba muskuļi no skābekļa atbrīvo trīs reizes labāk nekā muskuļi, kas atrodas miera stāvoklī. Kad jūsu muskuļi darbojas pareizi, jūs palielināt asins plūsmu, savukārt palielinot sirdsdarbības ātrumu un elpošanas dziļumu. Tātad, cik efektīvāk darbojas jūsu muskuļi, jo labāk būs jūsu treniņš. "

Bet noteikti ņemiet vērā, ka, lai gan elpošana ir svarīga visās jomās, pareizais elpošanas veids var atšķirties no fiziskā slodzes uz fizisko slodzi. Izturības treniņā, izelpojot grūtākajā vingrinājuma daļā (svara pacelšanas laikā, piemēram). Veicot sirdsdarbību, jācenšas panākt konsekventu ritmu starp ieelpošanu un izelpu. Un izstiepjot, elpošana dziļi - tas ir galvenais, lai novērstu muskuļu traumas.

Cik reizes jūs esat instruējuši "iesaistīt savu kodolu" fitnesa klases laikā? Jūs to ne tikai stabilizējat, to darot, bet jūs arī izometriski strādājat savā abs procesā, pārliecinošs veids, kā saplacināt jūsu vēderu.

"Iekļaujiet kodolu aktivāciju un ab-sculpting kustības, piemēram, putnu suņiem un dēļi, lai palielinātu savu laiku un saglabātu savu abs iesaistīties visu treniņu, " saka Idalis Velazquez, treneris un C9 vēstnieks. Bez tam, jūs varat arī pievienot kādu ab darbību jebkuram vingrinājumam, vienkārši izliekot savu kuņģi. (Iztēloties joslu ap jūsu vidusdaļu, ir noderīga, uzspiežot muskuļus.)

Tas attiecas ne tikai uz to, lai padarītu pārvietošanos efektīvāku, bet arī nepareiza forma, kā rezultātā jūs varat radīt traumu. Galu galā, kvalitāte ir viss, jo vingrinājumi ir paredzēti, lai ļoti precīzi iesaistītu muskuļus. Koncentrējieties vairāk uz jūsu izlīdzināšanu, nevis klauvē vairāku reps. Velazquez iesaka konsultēties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat tiesības. (Vai jūsu sporta locekļu piedāvājums piedāvā bezmaksas personīgu treniņu? Tas ir tas, kur tas varētu būt lietderīgi.)

Tas neuzpildīs jūs uz augšu (apsoliet!), Taču, izaicinot muskuļus , definīcija un tauku sadedzināšana samazināsies mazāk laika, nekā lielāks rep skaits ar nelielu svaru, saka fitness guru Kristīns McGee. (Vienkārši pārliecinieties, ka neņemat vairāk, nekā jūs varat rīkoties - jūsu muskuļi jūtas noguruši, nevis pārspīlēti.)

Guvis 10 minūtes Jūs joprojām varat sadedzināt trakus kaloriju daudzumus, izejot no visiem ar rūpīgi izveidotiem intervāliem, un tas pat neietver lielāko pēcdzemdību skaitu.

"Intensīva intervāla apmācību pamatā ir jebkura treniņa, kas mainās starp intensīviem darbības pārrāvumiem un fiksētiem mazāk intensīvas aktivitātes periodiem vai pat pilnīgu atpūtu, " saka fitnesa eksperts Tanja Djelevic. Ieguldiet intervāla taimerī (piemēram, Gym Boss miniMax, 28 ASV dolāri), pierakstiet dinamiskajā vingrinājumā (spiedpogas, burpīši, squats, lēciens virvi, jūs to nosaucat) un 30 sekundes aiziet grūti, 10 sekundes atpūšoties starp pārvietošanos un redzēt, vai jūs varat to sasniegt līdz septiņām minūtēm kopumā. Ja vēlaties iegūt vairāk iedvesmu, lai sāktu darbu, skatiet tālāk redzamo videoklipu.

Pārlūkojiet savu laiku skrejceliņā ar šīm HIIT kārtām no McGee:

15 minūtes:

Nobraukums (gandrīz sprinta) 30 līdz 60 sekundes, pārmaiņus ar vienas minūtes atpūtu.

8 minūtes:

Sprints pie slīpnes 30 sekundes un pāriet uz malām, lai atpūstos 30 sekundes. Aizvietotājs

Svarīgs ir elpas vilciens, bet to var izdarīt, nepārtraucot treniņu. "Izvēlieties aktīvo atpūtu starp vingrinājumiem ar mazāk sarežģītām kustībām, kas turpinās stiprināt un tonizēt ķermeni, " konsultē Velazquez. Plānas, sit-ups, squats un lunges ir lieliskas iespējas, un mēģiniet ierobežot dīkstāvi līdz vienai minūtei.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs skriešanās, vienmēr atlaidiet laiku, lai iesildītos un atdziestos. "Atveseļošanās un atjaunošanās ir galvenais, lai maksimāli izmantotu treniņus, " saka Velazquez, kurš iesaka 10 minūtes pavadīt putu veltni, lai izlīdzinātu muskuļu krampjus un izstieptu. Jūs novērsīsit ievainojumus un palīdzēsiet muskuļiem ātrāk atgūties no sāpēm, tādēļ jūs vēl joprojām nākat uz nākamo dienu. (Plus, tas jūtas krāšņs . Izmēģiniet Tunalta muskuļu rullīšu sticku, 17 ASV dolārus.)

Kādi ir jūsu ieteikumi par super efektīvu treniņu? Pastāsti mums komentārus zemāk!